吃什么东西降血脂

调整膳食结构是控制血脂的基础措施，其中增加可溶性膳食纤维与不饱和脂肪酸的摄入，同时减少饱和脂肪与反式脂肪，对降低低密度脂蛋白胆固醇具有明确作用。

1、增加可溶性膳食纤维：每日摄入5至10克可溶性膳食纤维，有助于减少肠道对胆固醇的吸收。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子等食物含量较高。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，全谷物和杂豆每日摄入50至150克。

2、选用不饱和脂肪酸：用植物油替代动物油，如橄榄油、茶籽油、亚麻籽油。每周食用鱼类2至3次，每次100至150克，优先选择三文鱼、鲭鱼等富含长链多不饱和脂肪酸的品种。中国居民膳食指南建议每日烹调油摄入不超过25至30克。

3、增加植物甾醇摄入：植物甾醇每日摄入1.5至3克可抑制胆固醇吸收。坚果、种子、豆类及强化植物甾醇的食品是主要来源。需注意坚果热量较高，每日摄入约10克即可。

4、控制精制糖与甜饮料：添加糖摄入过多会升高甘油三酯。中国居民膳食指南建议每日添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。含糖饮料、糕点、糖果应减少食用。

5、增加蔬菜与水果：每日蔬菜摄入300至500克，深色蔬菜占一半；水果200至350克。蔬果中的膳食纤维、钾、抗氧化物质有助于改善脂质代谢。

6、限制饱和脂肪与反式脂肪：肥肉、动物内脏、黄油、奶油、椰子油、棕榈油富含饱和脂肪。糕点、饼干、油炸食品可能含反式脂肪。每日饱和脂肪供能比应低于总能量的10%。

一项纳入超过12万成年人、随访超过30年的前瞻性队列研究显示，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，可显著降低心血管疾病风险。该研究由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院团队完成，结果于2016年发表在《美国心脏病学会杂志》。

膳食调整对血脂的影响通常在4至8周后显现。若坚持上述饮食模式3至6个月后，低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，或本身已确诊动脉粥样硬化性心血管疾病，需至心血管内科或内分泌科就诊，评估是否需要联合其他干预措施。血脂异常通常无明显症状，定期检测血脂四项是判断干预效果的唯一可靠方式。

常见问题

是。燕麦富含β-葡聚糖，属于可溶性膳食纤维，每日摄入约5至10克可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。需选择未添加糖的纯燕麦片。

是。坚果富含不饱和脂肪酸与植物甾醇，每日摄入约10克有助于改善血脂。但坚果热量密度高，过量摄入会导致总热量超标，需控制份量。

是。每周食用2至3次富含长链多不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼，有助于降低甘油三酯。烹调方式建议清蒸或烤制，避免油炸。

不一定。素食若以精制米面、油炸豆制品、含糖饮料为主，仍可能升高甘油三酯。需以全谷物、豆类、新鲜蔬果为基础，并控制烹调油用量。

否。对多数人而言，每日1个全蛋不显著升高低密度脂蛋白胆固醇。但已确诊高胆固醇血症者，需在医生指导下确定摄入量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）.

[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Replacement of saturated fat with unsaturated fat and cardiovascular disease risk. Journal of the American College of Cardiology, 2016.