吃什么能降血脂

调整膳食结构可辅助降低血脂，但食物不能替代药物治疗。核心原则为减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加膳食纤维、不饱和脂肪酸及植物甾醇的摄取，同时控制总热量与精制糖。

具体膳食策略

1、增加可溶性膳食纤维：燕麦、大麦、豆类及苹果富含β-葡聚糖与果胶，可在肠道内结合胆固醇并促进其排出。中国居民膳食指南推荐每日摄入25至30克膳食纤维，其中可溶性纤维应占三分之一以上。

2、选用不饱和脂肪酸：橄榄油、茶籽油、牛油果及坚果提供单不饱和脂肪酸；深海鱼如三文鱼、沙丁鱼提供二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸。每周食用鱼类两次以上，每次100至150克，有助于调节甘油三酯水平。

3、摄入植物甾醇与甾烷醇：植物油、坚果、种子及强化食品中的植物甾醇可竞争性抑制肠道胆固醇吸收。每日摄入1.5至2.4克植物甾醇，低密度脂蛋白胆固醇可下降约百分之七至十。

4、控制精制糖与果糖：含糖饮料、糕点及蜂蜜中的果糖在肝脏代谢时促进甘油三酯合成。添加糖摄入量应低于每日总能量的百分之十，甘油三酯偏高者需进一步限制至百分之五以下。

5、限制饱和脂肪与反式脂肪：肥肉、全脂乳制品、棕榈油及氢化植物油中的饱和脂肪与反式脂肪升高低密度脂蛋白胆固醇。饱和脂肪供能比应低于百分之十，反式脂肪供能比应低于百分之一。

6、增加大豆蛋白：豆腐、豆浆及毛豆中的大豆蛋白与异黄酮可轻度降低总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇。每日摄入25克大豆蛋白，相当于300克豆腐或750毫升豆浆。

一项纳入超过四万六千名参与者的前瞻性队列研究显示，坚持地中海饮食模式者心血管事件风险降低约百分之三十，该研究由西班牙普雷迪梅德研究团队于2013年发表于《新英格兰医学杂志》。该饮食模式强调橄榄油、坚果、鱼类、全谷物与蔬菜，同时限制红肉与加工食品。

操作步骤

• 早餐以燕麦粥替代白粥或油条，加入十克亚麻籽或核桃碎。
• 午餐与晚餐保证每餐有二百克以上深色蔬菜，主食三分之一替换为糙米、藜麦或杂豆。
• 烹饪用油每日控制在二十五至三十克，优先选择橄榄油或茶籽油，避免猪油与黄油。
• 每周红肉摄入不超过三百五十克，加工肉制品如香肠、培根尽量避免。
• 零食以原味坚果或无糖酸奶替代饼干、蛋糕与薯片，坚果每日十克左右。

提示

血脂异常者应在医生指导下制定个体化膳食方案，每三至六个月复查血脂四项。若生活方式干预三至六个月后低密度脂蛋白胆固醇仍不达标，需考虑联合药物治疗。妊娠期、哺乳期及慢性肾病患者的膳食调整需由临床营养师评估。单纯依靠食物无法将血脂降至正常范围时，延误药物治疗可能增加动脉粥样硬化性心血管疾病风险。

常见问题

是。燕麦中的β-葡聚糖可结合肠道胆固醇并促进排泄，每日摄入三克以上β-葡聚糖，相当于七十克干燕麦，低密度脂蛋白胆固醇可下降约百分之五。

是，但需控制数量。鸡蛋黄含胆固醇，每日一个全蛋对多数血脂异常者安全，若低密度脂蛋白胆固醇极高或合并糖尿病，每周全蛋不超过四个，可仅用蛋清。

否。鱼油补充剂对甘油三酯有降低作用，但对低密度脂蛋白胆固醇影响不明确，且高剂量鱼油可能增加出血风险，优先通过每周两次深海鱼摄入。

否。适量坚果有助于改善血脂谱，每日十克原味坚果，约七颗杏仁或两个核桃，可提供不饱和脂肪酸与植物甾醇，但需替代其他高热量零食。

是。大豆蛋白与异黄酮可轻度降低总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇，每日摄入二十五克大豆蛋白，约七百五十毫升豆浆，可观察到小幅改善。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）.

[3] Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.