得了腰椎间盘突出怎么锻炼

腰椎间盘突出症患者在疼痛缓解期可进行核心肌群与腰背肌锻炼，急性发作期应以卧床休息为主、暂缓锻炼。锻炼目标是增强腰椎稳定性，而非使突出椎间盘回纳，动作需缓慢、无痛，出现下肢放射痛加重应立即停止。

锻炼前必须明确的分期原则

1、急性期：腰痛剧烈或下肢麻木放射痛明显时，禁止任何主动锻炼，以硬板床休息为主，必要时就医评估。

2、缓解期：疼痛基本消失、直腿抬高试验转阴后，方可开始低强度锻炼，从每天1次、每次5分钟起步。

3、恢复期：症状稳定2周以上者，可增加到每天早晚各1次，每次15至20分钟；调整动作强度期间需减量观察。

4、禁忌信号：锻炼中出现腿部放电样疼痛、麻木范围扩大或大小便异常，需立即停止并就诊。

常用锻炼方法

1、五点支撑：仰卧屈膝，以双足、双肘、头枕部五点支撑，缓慢抬起臀部，保持5秒后放下，每组10次，做2至3组。

2、小燕飞：俯卧，双手置于身体两侧，缓慢抬起头部与胸部，保持3至5秒，每组8至10次；腰椎滑脱者不适用。

3、平板支撑：俯卧屈肘支撑，身体呈直线，每次坚持20至30秒，做3组，全程避免塌腰。

4、臀桥：仰卧屈膝，收紧臀部抬起骨盆至肩髋膝呈直线，保持5秒，每组12次。

5、猫驼式：四点跪位，缓慢交替拱背与塌腰，每个方向保持3秒，重复10次，用于改善腰椎活动度。

6、步行训练：平地快走每次20至30分钟，每周4至5次，是负荷较低的有氧方式。

循证依据与量化参考

《中国腰椎间盘突出症诊疗指南（2020年版）》指出，保守治疗是多数腰椎间盘突出症患者的首选方案，运动疗法属于其中的重要组成。一项发表于《中国康复医学杂志》2021年的临床观察显示，规律核心稳定性训练12周后，受试者腰腿痛评分较基线下降约40%，但该数据来自特定样本，个体反应存在差异。锻炼不能替代影像学评估与专科诊疗。

需要规避的动作

• 仰卧起坐、负重深蹲、硬拉等增加椎间盘压力的动作
• 站立位体前屈摸脚、坐位体前屈等大幅屈腰动作
• 跑跳、对抗性球类等冲击性运动
• 长时间弯腰搬重物

锻炼强度以次日不出现疼痛加重为尺度。症状反复或锻炼4周无改善者，应至骨科或康复医学科复查。核心结论是：腰椎间盘突出的锻炼须分期进行，缓解期以核心稳定训练为主，急性期暂停锻炼并休息。

常见问题

否。急性期腰痛或下肢放射痛明显时应卧床休息，暂缓一切主动锻炼，待疼痛缓解后再在医生指导下逐步开始核心肌群训练。

否。小燕飞适合多数缓解期患者，但合并腰椎滑脱、腰椎管狭窄或锻炼后疼痛加重者不适合，需改用五点支撑等低负荷动作。

多数缓解期患者规律锻炼4至12周可感到腰部支撑力改善，具体时间因病情、年龄与依从性而异，4周无改善应复诊评估。

不能。锻炼的主要作用是增强核心肌群与腰背肌力量、提高腰椎稳定性，从而减轻症状，并非使突出物回纳。

视情况而定。症状稳定期可尝试平地慢跑，若跑步后出现腰痛或腿麻加重，应改为步行或游泳等低冲击运动。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华骨科杂志, 2020.

[2] 中国康复医学会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志, 2021.

[3] 国家卫生健康委员会. 腰椎间盘突出症健康教育核心信息.

[4] 人民卫生出版社. 康复医学（第6版）.