如何食用肉类不会导致血脂升高

控制血脂的关键不在于彻底戒肉，而在于选对肉类种类、控制摄入总量并采用合理的烹调方式。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日畜禽肉摄入量为40至75克，水产品为40至75克，在此范围内选择低脂肉类并避免油炸，通常不会引起血脂明显升高。

1、优先选择禽肉与鱼虾：禽肉脂肪含量普遍低于畜肉，去皮后更低。鱼虾富含不饱和脂肪酸，对血脂影响较小。中国居民膳食指南（2022）将水产品列为优质蛋白来源，建议每周至少食用两次。

2、控制红肉总量与频率：猪、牛、羊等红肉饱和脂肪比例较高。中国居民营养与健康状况监测（2020至2022年）数据显示，中国居民畜肉摄入量呈上升趋势，部分城市居民每日畜肉摄入超过100克，远超推荐量。将红肉控制在每日40至75克，可减少饱和脂肪摄入。

3、剔除可见脂肪与皮：五花肉、肥牛、肥羊、禽类表皮及动物内脏脂肪或胆固醇含量较高。烹调前剔除肥膘、去除鸡皮鸭皮，可显著降低脂肪摄入。

4、采用低温少油烹调：蒸、煮、炖、焖、凉拌优于煎、炸、烤。油炸会使肉类吸油量增加，一份炸鸡的脂肪含量可较白灼鸡胸高出数倍。烹调时使用植物油，每日烹调用油不超过25至30克。

5、搭配高纤维食材：蔬菜、菌菇、豆类、全谷物中的膳食纤维有助于减少肠道对脂肪的吸收。每餐肉类与蔬菜比例控制在1比2以上，可延缓餐后血脂上升。

6、避免加工肉制品：香肠、腊肉、培根、火腿等加工肉制品含较多饱和脂肪与钠。《中国居民膳食指南（2022）》指出，过多摄入加工肉制品会增加慢性病风险。此类食品不宜作为日常蛋白质来源。

7、关注个体差异：家族性高胆固醇血症、糖尿病、甲状腺功能减退等人群对膳食脂肪更敏感，需在临床营养师指导下调整肉类摄入结构与总量。血脂已明显升高者，应先接受规范诊疗，膳食调整不能替代必要治疗。

常见问题

能。选择猪里脊、猪腿瘦肉，剔除肥膘，每日控制在40至75克，采用蒸煮炖方式，通常不会明显影响血脂。

否。去皮鸡胸肉脂肪含量低，属于优质蛋白来源。但油炸鸡翅、鸡皮及大量摄入仍可能增加脂肪摄入。

多数鱼虾富含不饱和脂肪酸，对血脂影响较小。中国居民膳食指南（2022）建议每周至少食用两次水产品，采用清蒸或炖煮方式。

中国居民膳食指南（2022）建议成年人每日畜禽肉40至75克、水产品40至75克，具体需结合总能量与个体健康状况调整。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020—2022年）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.