张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.前后点头：保持身体直立，慢慢低头，下巴贴近胸部，然后缓慢抬头，重复5到10次。这个动作帮助放松颈后肌群。
2.左右侧转：头部保持正直，缓慢向左转动，感觉颈部轻微拉伸，然后回到中间，再向右转动，重复动作5到10次。这有助于增加颈部灵活性。
3.侧屈运动：保持头部正直，慢慢将头向左肩靠拢，不要耸肩，回到原位，再向右肩靠拢，重复5到10次。这一动作有助于加强侧颈部肌肉。
4.旋转运动：以360度旋转头部，先顺时针旋转3到5次，然后逆时针旋转3到5次，保持动作的平稳和缓慢，有助于全面活动颈部肌肉。
5.伸展运动：双手交叉放在脑后，轻轻向前推头部，同时用颈部肌肉抵抗，保持数秒，然后放松，重复3到5次。这个动作增强颈部肌肉力量。
6.上提下压：双肩尽量上提至靠近耳部，然后放下，重复动作5到10次，促进颈肩部血液循环。
进行这些动作时，需要注意动作的柔和性，避免过于用力或快速，以免造成肌肉拉伤。确保身体其他部分的放松和自然呼吸。这些动作对于长期久坐者尤其有益，可在工作之余进行，以减轻颈部疲劳。