颈椎保健操怎么做

颈椎保健操以缓慢、无痛、不诱发头晕为原则，动作幅度以不引起上肢麻木为准。病情稳定者每日可做1至2组，每组约5至8分钟；处于急性疼痛期或存在颈椎不稳者，应先由骨科或康复科医师评估后再决定是否练习。

1、准备姿势：坐位或站立位，双眼平视，下颌微收，肩部自然下沉，双臂放松垂于体侧，保持均匀呼吸，先做3次深呼吸使颈部肌肉放松。

2、颈部前屈后伸：缓慢低头使下巴靠近胸骨，停留3秒，再缓慢抬头至中立位，随后轻度后仰至无痛范围，停留3秒，重复5次。动作全程不追求最大角度。

3、颈部左右侧屈：头部缓慢向左侧倾斜，使左耳靠近左肩，右肩保持下沉，停留3秒后回到中立位，再向右侧重复，左右各5次。

4、颈部左右旋转：头部缓慢向左转，视线看向左后方，停留3秒后回到中立位，再向右转，左右各5次。旋转过程中若出现眩晕或上肢放射痛，应立即停止。

5、肩部环绕：双肩向上耸起，向后、向下、向前画圈，动作缓慢连贯，顺时针与逆时针各做8次，有助于缓解斜方肌上部紧张。

6、收下颌训练：保持目光平视，将下颌水平向后收，似做出“双下巴”动作，停留5秒后放松，重复8次。此动作可激活颈深屈肌，对长期低头人群尤为重要。

7、抗阻侧屈：手掌轻贴头部一侧，头部向同侧轻压手掌，手掌仅提供轻微阻力，保持5秒后放松，左右各3次，力度以不引起疼痛为度。

8、结束放松：双肩做前后绕环各5次，配合缓慢深呼吸，随后轻轻抖动上肢，使颈肩部恢复自然状态。

一项发表于《中国康复医学杂志》的临床观察显示，对颈型颈椎病患者进行为期4周的颈部稳定性训练后，颈部疼痛视觉模拟评分平均下降约2分，颈椎活动度亦有改善。国家体育总局体育科学研究所发布的《国民体质监测报告》亦提示，长期伏案人群每周进行3次以上颈肩部活动，可降低颈部不适的发生比例。练习时若出现持续头晕、恶心、手臂麻木或行走不稳，需及时就医，不可自行加大动作幅度。颈椎保健操的作用在于维持活动度与肌肉协调，不能替代对颈椎病病因的诊治。

常见问题

否。颈椎保健操主要用于缓解肌肉紧张和维持颈部活动度，不能替代药物、理疗或手术治疗，颈椎病患者需由医师评估后综合处理。

病情稳定者每天可做1至2组，每组5至8分钟。急性疼痛期或调整治疗方案期间应减少次数，具体频率需听从接诊医师建议。

应立即停止练习并坐下休息。若头晕反复出现或伴有恶心、视物旋转，需尽快到骨科或神经内科就诊，排除椎动脉供血不足等问题。

颈椎不稳、严重骨质疏松、近期颈部外伤或手术后未愈合者不适合自行练习，需先由专科医师判断颈部稳定性后再决定。

参考资料

[1] 中国康复医学会. 颈椎病康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志.

[2] 国家体育总局体育科学研究所. 国民体质监测报告.

[3] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病的诊断与治疗指南. 中华骨科杂志.