减肥期间能否饮用由黑芝麻和花生榨制的豆浆

减肥期间可以适量饮用由黑芝麻和花生榨制的豆浆，但需严格控制份量并替代部分主食，因为该饮品热量密度较高，每100毫升约含60至80千卡，过量摄入会抵消热量缺口。

黑芝麻花生豆浆的热量构成与减肥关系

1、热量密度：黑芝麻每100克含约559千卡，花生每100克含约574千卡，二者经浸泡、研磨、过滤后，成品豆浆每100毫升热量约60至80千卡，显著高于普通黄豆豆浆的每100毫升约30千卡。

2、脂肪比例：黑芝麻脂肪含量约46%，花生脂肪含量约44%，其中以不饱和脂肪酸为主，适量摄入对心血管健康有益，但每克脂肪提供9千卡热量，总脂肪摄入超标仍会导致体重增加。

3、蛋白质与膳食纤维：黑芝麻每100克含蛋白质约19克，花生每100克含蛋白质约24克，豆浆形式保留了部分膳食纤维，有助于延缓胃排空，增强饱腹感。

4、血糖生成指数：黑芝麻花生豆浆的血糖生成指数较低，约为30至40，适合需要控制血糖波动的人群，但低血糖生成指数不等于低热量。

饮用建议与份量控制

1、每日上限：建议减肥期间每日饮用不超过200毫升，且需计入全天总热量预算，200毫升约提供120至160千卡。

2、替代策略：用200毫升黑芝麻花生豆浆替代等量全脂牛奶或含糖饮料，可减少添加糖摄入，但不可额外增加至正常饮食之外。

3、制作方式：避免添加白砂糖、蜂蜜或炼乳，可选用代糖或直接饮用原味，过滤后的豆渣可保留以增加膳食纤维。

4、饮用时机：早餐或运动后30分钟内饮用较为适宜，此时机体代谢率较高，有利于能量利用。

权威数据与指南引用

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日大豆及坚果摄入量为25至35克，黑芝麻和花生均属于坚果种子类，200毫升黑芝麻花生豆浆约消耗15至20克原料，已占每日推荐量的半数以上。国家卫生健康委员会2023年发布的《成人肥胖食养指南》指出，减重期间应优先选择低能量密度食物，坚果种子类需限量摄入。

循证依据

一项发表于《美国临床营养学杂志》2019年的随机对照试验纳入180名超重成年人，结果显示，在等热量饮食条件下，每日摄入30克坚果种子类食物与体重变化无显著关联；但若额外增加摄入而不减少其他食物，12周后平均体重增加1.2千克。该研究提示，关键在于总热量平衡而非单一食物。

操作步骤

• 称取黑芝麻10克、花生10克，清水浸泡4小时。
• 加入300毫升清水，破壁机研磨3分钟。
• 过滤或保留豆渣，加热煮沸后冷却至适宜温度。
• 取200毫升饮用，剩余部分冷藏保存不超过24小时。

注意事项

合并高脂血症者需监测血脂变化；慢性肾病患者需在临床营养师指导下调整植物蛋白摄入量；对花生或芝麻过敏者禁用。减重期间若体重连续两周无下降，应核查该饮品是否导致热量超标。

减重期间饮用黑芝麻花生豆浆的核心在于份量控制与热量替代，每日不超过200毫升且不额外添加糖分，方可兼顾营养与体重管理。

常见问题

是，过量饮用会发胖。每100毫升约含60至80千卡，每日超过200毫升且不减少其他食物，热量盈余可导致体重增加。

否，不能完全替代。该饮品蛋白质与脂肪较高但碳水化合物不足，替代主食易导致能量代谢失衡，建议仅替代部分饮品或零食。

每日不超过200毫升。该份量约提供120至160千卡，且需计入全天总热量，同时减少等量其他食物摄入。

普通黄豆豆浆更适合。每100毫升普通黄豆豆浆约30千卡，黑芝麻花生豆浆热量为其两倍以上，减重期优先选择低热量密度饮品。

否，建议保留豆渣。豆渣富含膳食纤维，可增强饱腹感并延缓血糖上升，过滤后丢弃会降低饮品的营养价值。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2023年版）.

[3] 《美国临床营养学杂志》. 坚果种子类摄入与体重变化：随机对照试验. 2019.