不含雌激素的食物列表

天然食物中不存在绝对不含雌激素的品种，但部分食物的植物雌激素含量极低，每100克通常低于50微克，适合需要控制植物雌激素摄入的人群选择。

1、叶菜与瓜果类：生菜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、西葫芦的植物雌激素含量均处于检测下限附近。依据中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的《中国食物成分表（标准版）》，此类蔬菜每100克异黄酮含量低于20微克，日常食用量下可忽略不计。

2、根茎与茄果类：白萝卜、胡萝卜、土豆、番茄、茄子、青椒的异黄酮含量同样极低。上述成分表显示，番茄每100克异黄酮含量约为5微克，土豆约为8微克，属于低含量区间。

3、新鲜水果：苹果、梨、西瓜、葡萄、草莓、柑橘的植物雌激素含量普遍偏低。以苹果为例，每100克异黄酮含量约为3微克，西瓜约为2微克，均远低于大豆及其制品的含量水平。

4、动物性食物：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶的植物雌激素含量极低。动物性食物本身不合成植物雌激素，其残留量主要取决于饲料成分，常规饲养条件下每100克含量通常低于10微克。

5、谷物与薯类：精白米、精白面、玉米、红薯、山药。精加工谷物在去除麸皮和胚芽后，异黄酮含量大幅下降，每100克精白米异黄酮含量约为1微克。

6、需要留意的食物：大豆、豆腐、豆浆、豆豉、亚麻籽、芝麻、葵花籽的植物雌激素含量较高。以大豆为例，每100克异黄酮含量约为100至300毫克，是低含量食物的数千倍。此类食物不在低含量列表范围内。

7、坚果与油脂：花生油、橄榄油、椰子油、核桃、杏仁、腰果的植物雌激素含量中等偏低。其中橄榄油每100克异黄酮含量约为1微克，核桃约为20微克。

8、饮品选择：白开水、淡茶水、纯果汁的植物雌激素含量极低。绿茶每100毫升异黄酮含量约为0.1微克，咖啡约为0.2微克。豆浆每100毫升异黄酮含量约为10至20毫克，差距显著。

植物雌激素含量受品种、产地、加工方式影响，同一食物不同检测批次可能存在数值波动。控制植物雌激素摄入者应优先选择上述低含量食物，同时减少大豆及其制品的食用频次。若因疾病原因需要严格限制，应咨询临床医师或注册营养师制定个体化方案。

常见问题

否。天然食物中不存在绝对不含植物雌激素的品种，只是部分食物含量极低，每100克通常低于50微克，常规食用量下影响很小。

多数叶菜、瓜果和常见水果的植物雌激素含量均处于极低水平，每100克异黄酮含量通常低于20微克，两者差异不大，均可作为低含量选择。

是。牛奶每100克异黄酮含量通常低于10微克，豆浆每100毫升约为10至20毫克，两者相差约千倍，控制摄入者需注意区分。

是。精加工去除麸皮和胚芽后，精白米每100克异黄酮含量约为1微克，糙米则明显更高，需要控制者优先选择精白米。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2021.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 植物雌激素与健康科学共识[J]. 营养学报, 2020, 42(5): 417-423.