玉米的营养价值

玉米属于全谷物，其营养价值主要体现在提供复合碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、维生素E、叶黄素与玉米黄质，以及钾、镁等矿物质，同时含有一定量的植物蛋白与不饱和脂肪酸。

玉米的主要营养构成

1、碳水化合物：鲜玉米中碳水化合物含量约为百分之二十二，以淀粉为主，同时含有少量可溶性糖，是日常膳食中能量的重要来源之一。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维，其中包含纤维素、半纤维素与果胶，有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积。

3、蛋白质：玉米蛋白含量约为百分之四，虽然赖氨酸与色氨酸相对不足，但与豆类、肉类搭配食用可提高蛋白质利用率。

4、脂肪：玉米胚芽中脂肪含量较高，以亚油酸等不饱和脂肪酸为主，精制玉米油即来源于此部位。

5、维生素：黄玉米含有胡萝卜素、叶黄素与玉米黄质，其中叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要色素；同时含有维生素B1、维生素B2、维生素E等。

6、矿物质：每100克鲜玉米约含钾238毫克、镁32毫克、磷117毫克，另含少量钙、铁、锌、硒。

7、植物化学物：玉米中含有阿魏酸、谷胱甘肽等成分，此类物质在实验室研究中显示出抗氧化活性。

不同形态玉米的营养差异

• 鲜玉米：水分含量高，约百分之七十以上，热量相对较低，每100克可食部约112千卡。
• 干玉米：水分降至约百分之十四，同等重量下热量与碳水化合物密度明显升高。
• 玉米糁与玉米面：加工过程中部分B族维生素和膳食纤维会损失，精度越高损失越多。
• 玉米胚芽油：几乎不含膳食纤维与蛋白质，主要提供不饱和脂肪酸和维生素E。

食用玉米的注意点

玉米中的烟酸以结合型存在，长期单一以玉米为主食且缺乏其他副食的人群可能出现烟酸缺乏相关问题。以碱处理玉米可释放部分结合型烟酸，这一做法在部分传统主食加工中被采用。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入全谷物和杂豆50至150克，玉米可作为全谷物的选择之一。需要控制血糖的人群应注意玉米的烹调方式与食用量，整粒蒸煮玉米的血糖生成指数通常低于玉米糊、玉米粥等加工形态。

结语

玉米可提供碳水、膳食纤维、多种维生素与矿物质，属于营养价值较全面的全谷物，合理搭配其他食物更有助于发挥其膳食作用。

常见问题

可以部分代替。玉米属于全谷物，能提供碳水化合物，但蛋白质中赖氨酸偏低，长期完全替代米面需搭配豆类或动物性食物。

有。叶黄素与玉米黄质是视网膜黄斑区色素成分，黄玉米中含量较丰富，适量摄入有助于维持黄斑区色素密度。

会，但程度不同。整粒蒸煮玉米升糖相对平缓，玉米糊、玉米粥等加工越细，血糖生成指数通常越高，需控制总量。

否。玉米胚芽油主要提供不饱和脂肪酸和维生素E，不含玉米中的膳食纤维与大部分B族维生素，二者营养侧重不同。

玉米须含一定量的黄酮类与钾盐成分，传统上用于煮水饮用，但其营养贡献有限，不能替代玉米粒本身的膳食价值。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.