薏米的维生素B含量高不高

薏米不属于维生素B含量特别高的食物，但其维生素B1、维生素B3含量在主食中处于中等偏上水平，明显高于精白大米，低于全麦和燕麦。薏米可作为主食中补充B族维生素的粗粮选择之一。

薏米与常见主食的维生素B含量对比

1、维生素B1含量：根据《中国食物成分表（第6版）》（2018年，北京大学医学出版社），每100克薏米（薏苡仁）含维生素B1约0.22毫克，精白大米约0.02毫克，全麦粉约0.28毫克。薏米是精白大米的10倍以上，但略低于全麦粉。

2、维生素B3含量：每100克薏米含维生素B3约2.0毫克，精白大米约0.4毫克，燕麦约1.5毫克。薏米在主食中属于中等偏上水平。

3、维生素B2含量：每100克薏米含维生素B2约0.08毫克，与精白大米接近，并不突出。

4、加工方式的影响：薏米加工精度越高，B族维生素损失越大。糙薏米保留麸皮和胚芽，B族维生素含量高于精白薏米。熬粥时加碱会加速维生素B1分解。

5、与动物性食物的差距：每100克猪瘦肉含维生素B1约0.54毫克，每100克猪肝含维生素B2约2.08毫克，均高于薏米。薏米不能替代动物性食物作为B族维生素的主要来源。

薏米作为B族维生素来源的实际价值

薏米在膳食中的定位是粗粮，其B族维生素贡献主要体现在替代部分精白米面时。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入全谷物和杂豆类50至150克。将薏米与大米按1比2比例混合煮饭，可在不显著改变口感的前提下增加维生素B1和维生素B3摄入。对于以精白米面为主食的人群，用薏米替代部分精白大米，有助于缩小B族维生素摄入缺口。

薏米的维生素B含量不足以单独满足人体每日B族维生素需求。成年男性每日维生素B1推荐摄入量为1.4毫克，女性为1.2毫克。仅靠100克薏米提供的0.22毫克，远低于推荐量。需要搭配全谷物、豆类、瘦肉、蛋类等多种食物。

常见问题

是。每100克薏米含维生素B1约0.22毫克，精白大米约0.02毫克，薏米是精白大米的10倍以上。但薏米仍低于全麦粉和燕麦。

否。每100克薏米维生素B1约0.22毫克，成年女性每日推荐1.2毫克，单靠薏米远不够。需搭配全谷物、豆类、瘦肉和蛋类。

燕麦略高。每100克燕麦维生素B1约0.3毫克，薏米约0.22毫克。两者均属粗粮，可交替食用，不必只选一种。

会。碱会加速维生素B1分解，降低薏米中B族维生素的利用率。煮薏米粥不建议加碱，可搭配大米或小米直接熬煮。

否。每100克猪瘦肉维生素B1约0.54毫克，高于薏米的0.22毫克。薏米是粗粮补充途径，不能替代动物性食物。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.