多吃玉米对身体的好处有哪些呢

多吃玉米对身体的好处主要体现在补充膳食纤维、叶黄素和玉米黄质、提供抗性淀粉以及辅助体重管理四个方面。

玉米作为全谷物的一种，在合理替代部分精制主食的前提下，对肠道健康、眼部健康和代谢调节具有明确的营养学意义。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入全谷物和杂豆类50至150克，玉米可以作为其中的选择之一。

1、补充膳食纤维：每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维，干玉米粒的膳食纤维含量可达7克以上。膳食纤维能够增加粪便体积、促进肠道蠕动，对维持正常排便频率有辅助作用。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的监测数据显示，我国居民膳食纤维日均摄入量约为11克，低于推荐的25克，将部分精米白面替换为玉米有助于缩小这一差距。

2、提供叶黄素和玉米黄质：黄玉米中这两种类胡萝卜素的含量较为丰富，二者是视网膜黄斑区的主要色素成分。一项由美国国立卫生研究院资助、发表于2019年《美国医学会眼科杂志》的年龄相关眼病研究发现，膳食中叶黄素和玉米黄质摄入量较高的人群，晚期年龄相关性黄斑变性的患病风险相对较低。需要说明的是，该结论适用于日常膳食摄入水平，不构成对任何眼部疾病的治疗承诺。

3、提供抗性淀粉：煮熟后冷却的玉米中抗性淀粉含量会上升。抗性淀粉在小肠中不被消化吸收，进入结肠后被肠道微生物发酵，产生短链脂肪酸。2020年发表于《自然·代谢》的一项人体干预试验显示，增加抗性淀粉摄入可改善部分人群的胰岛素敏感性，但该效果在体重正常者与超重者之间存在差异，超重人群的改善幅度相对更明显。

4、辅助体重管理：鲜玉米的热量约为每100克112千卡，低于同等重量米饭的116千卡，且玉米的咀嚼感较强、饱腹感维持时间较长。用一根中等大小的玉米替代一碗白米饭，可在不显著增加热量的前提下提高膳食纤维和B族维生素的摄入量。需要控制血糖的人群应优先选择整粒蒸煮的玉米，避免玉米糊、玉米汁等加工形态。

需要留意的是，玉米中烟酸以结合型存在，长期单一以玉米为主食且缺乏其他食物搭配的地区曾出现烟酸缺乏相关问题，因此玉米不宜完全替代其他谷物。消化功能较弱者一次性大量食用玉米可能引起腹胀，建议根据自身耐受情况调整食用量。玉米胚芽含不饱和脂肪酸，储存不当易氧化变质，应选择新鲜、无霉变的玉米，霉变玉米可能含有黄曲霉毒素，不可食用。

常见问题

否。玉米属于中等升糖指数食物，不能直接降低血糖。用整粒蒸煮玉米替代部分精白米面有助于减缓餐后血糖上升速度，但需控制总量并搭配蔬菜和蛋白质。

目前缺乏高质量临床研究证实玉米须煮水对人体有明确保健功效。玉米须在传统医学中有利尿记载，但日常饮用不宜替代正规治疗，也不建议长期大量饮用。

健康成年人每天食用一根中等大小鲜玉米约200克较为适宜，同时应相应减少其他主食摄入量。中国居民膳食指南建议全谷物和杂豆类每天50至150克，玉米可占其中一部分。

两者基础营养成分接近，差异主要在植物化学物。紫玉米富含花青素，黄玉米富含叶黄素和玉米黄质。交替食用有助于摄入不同种类的植物化学物。

黄玉米中的叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区色素成分，膳食摄入有助于维持黄斑色素密度。该作用属于营养支持范畴，不能替代眼科检查和治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食纤维摄入状况监测报告. 2021.

[3] 美国国立卫生研究院. 年龄相关性眼病研究：膳食叶黄素与玉米黄质摄入与晚期黄斑变性风险. 美国医学会眼科杂志. 2019.

[4] 自然·代谢. 抗性淀粉干预对胰岛素敏感性的影响：随机对照试验. 2020.