武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
促进长高的食物主要包括富含蛋白质的食物、富含钙的食物、富含维生素D的食物、富含锌的食物、富含维生素A的食物、富含膳食纤维的食物以及富含优质脂肪的食物。这些营养成分能满足骨骼和身体发育的需求，促进身高增长。
蛋白质是构建身体组织的基本成分，对骨骼和肌肉的生长至关重要。优质蛋白质来源包括瘦肉、鸡蛋、鱼、大豆及其制品（如豆腐、豆浆）、牛奶等。每日摄入量因年龄和性别而异，但一般建议青少年每日摄取每公斤体重约1克蛋白质。
钙是骨骼发育的重要矿物质，也是骨密度的关键影响因素。牛奶及乳制品（如酸奶、奶酪）是钙的最佳来源。另外，深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝，以及豆类、杏仁、芝麻等也含有丰富的钙元素。每天钙的推荐摄入量为青少年1000-1200毫克。
维生素D能够帮助人体更好地吸收和利用钙，从而促进骨骼健康与生长。鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、动物肝脏，以及强化维生素D的乳制品或谷物都是不错的选择。适当接受阳光照射也是补充维生素D的重要方式。
锌可以通过参与细胞再生和免疫调节来支持儿童和青少年的生长发育。贝类（如牡蛎）、瘦肉、坚果（如腰果、花生）、全谷物食品（如燕麦）、豆类等都是富含锌的食物。建议10-15岁青少年的日均锌摄入量达到12-15毫克。
维生素A对骨骼发育起到辅助作用，同时还能增强免疫力。胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜等橙色和深绿色蔬菜，以及动物肝脏和蛋黄中都含有丰富的维生素A。建议青少年每日摄取600-900微克视黄醇当量。
膳食纤维虽然不是直接促进骨骼生长的营养素，却能帮助消化系统保持健康，从而间接促进营养吸收。全谷物（如糙米、全麦面包）、水果（如苹果、梨子）、蔬菜（如西兰花、胡萝卜）是膳食纤维的优秀来源。
适量摄入优质脂肪能够支持大脑发育，并为生长提供必要的能量。优质脂肪来源包括深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果（如核桃、杏仁）、种子（如亚麻籽、葵花籽）、植物油（如橄榄油、菜籽油）等。
在饮食之外，规律的运动、充足的睡眠以及良好的生活习惯同样是促进长高的重要因素。在调整饮食时，应避免过度依赖某一种单一的食物，而是确保营养全面均衡。注意避免高糖、高盐、高脂肪的垃圾食品，以免影响正常的生长发育进程。