除了牛奶还有什么可以补钙

钙的膳食来源远不止牛奶，豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子、带骨小鱼虾及部分强化食品均能提供可观钙质，其中北豆腐每100克含钙约138毫克，芝麻酱每100克含钙约1170毫克。

一、常见非乳制品钙来源

1、豆制品：北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，豆腐干约308毫克；卤水豆腐与石膏豆腐因凝固剂不同，钙含量高于内酯豆腐。

2、深绿色蔬菜：芥蓝每100克含钙约128毫克，油菜约108毫克，苋菜约187毫克；菠菜含钙虽高但草酸影响吸收，焯水后可去除部分草酸。

3、坚果与种子：芝麻酱每100克含钙约1170毫克，炒榛子约815毫克，黑芝麻约780毫克；此类食物热量密度高，每日摄入量宜控制在10至20克。

4、带骨小鱼虾：虾皮每100克含钙约991毫克，带骨沙丁鱼罐头每100克约382毫克；虾皮钠含量高，高血压患者需限制用量。

5、强化食品：部分豆奶、燕麦奶、橙汁标注钙强化，每100毫升钙含量可达120毫克，选购时需核对营养标签。

二、吸收效率的影响条件

1、维生素D状态：中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，城市居民维生素D缺乏率约为40%；维生素D不足时，钙吸收率可从30%至40%降至10%至15%。

2、草酸与植酸：蔬菜中草酸、全谷物中植酸与钙结合形成难溶盐；高草酸蔬菜焯水1至2分钟可减少30%至50%草酸。

3、钠摄入量：每排泄2300毫克钠约同时丢失40至60毫克钙；每日食盐超过6克者，钙流失相应增加。

4、蛋白质与乳糖：适量蛋白质与乳糖在肠道内可促进钙吸收，但过量蛋白质反而增加尿钙排出。

三、膳食搭配与摄入标准

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上为1000毫克。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，缺口较大。以每日800毫克为目标，可安排：早餐芝麻酱拌面提供约200毫克，午餐北豆腐150克提供约207毫克，晚餐芥蓝200克提供约256毫克，加餐虾皮5克提供约50毫克，合计约713毫克，其余由主食及饮水补充。

四、需要留意的情况

高钙血症、肾结石病史、甲状旁腺功能异常者，调整膳食钙前应咨询医师。服用钙剂者需与铁剂、甲状腺素片间隔2小时以上。长期依赖单一食物补钙易造成营养失衡。

常见问题

能，但需选对种类并控制草酸。芥蓝、油菜、苋菜含钙较高，每日摄入300至500克并焯水，配合豆制品可接近推荐量。

否。芝麻酱每100克含钙约1170毫克，但脂肪含量超过50%，每日10至20克为宜，过量增加能量摄入。

是，按单位重量计算虾皮含钙更高，每100克约991毫克。但虾皮钠含量高，每次5克左右，高血压患者需谨慎。

会。维生素D缺乏时钙吸收率明显下降，中国城市居民缺乏率约40%，必要时检测血清25羟维生素D水平。

是。每排泄2300毫克钠约丢失40至60毫克钙，每日食盐超过6克会加重钙流失，建议控制在5克以内。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022，15(6)：573-611.