豆浆的热量是不是很高？

豆浆的热量并不高。无糖豆浆每100毫升约含31千卡，低于同等容量全脂牛奶的54千卡。是否导致热量摄入偏高，取决于是否加糖及饮用量，而非豆浆本身。

无糖豆浆的热量水平

• 每100毫升无糖豆浆：约31千卡，蛋白质约3.0克，脂肪约1.6克，碳水化合物约1.2克。该数据来自《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）。
• 每100毫升全脂牛奶：约54千卡。豆浆单位体积热量约为全脂牛奶的57%。
• 每100毫升可乐：约43千卡。无糖豆浆热量低于可乐。

加糖对热量的影响

• 加5克白砂糖：增加约20千卡。一杯300毫升加糖豆浆约113千卡。
• 加10克白砂糖：增加约40千卡。一杯300毫升加糖豆浆约133千卡。
• 加15克白砂糖：增加约60千卡。一杯300毫升加糖豆浆约153千卡，接近300毫升全脂牛奶的162千卡。

与常见早餐饮品的对比

• 300毫升无糖豆浆：约93千卡。
• 300毫升全脂牛奶：约162千卡。
• 300毫升橙汁：约135千卡。
• 300毫升加糖豆浆（含糖10克）：约133千卡。

饮用量的影响

• 每日200至300毫升无糖豆浆：热量约62至93千卡，属于低热量饮品范围。
• 每日超过600毫升无糖豆浆：热量超过186千卡，需计入全天总热量。
• 加糖豆浆每日超过500毫升：仅饮品热量即可超过220千卡。

权威参考

《中国居民膳食指南（2022）》由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布，建议每日摄入大豆及坚果类25至35克。按干大豆与豆浆折算，约相当于无糖豆浆600至900毫升。该指南未将豆浆列为高热量饮品。

实际操作建议

• 查看包装营养成分表：确认每100毫升能量值。无糖豆浆通常低于150千焦，约合36千卡。
• 自制豆浆：干大豆与清水比例约为1比10至1比12，不添加蔗糖。
• 控制添加糖：每300毫升饮品添加糖不超过5克，可减少约20千卡。

无糖豆浆单位热量低于全脂牛奶和可乐，加糖后热量上升。控制添加糖和饮用量，豆浆可作为低热量饮品选择。

常见问题

约31千卡。该数值来自《中国食物成分表（第6版）》，低于全脂牛奶的54千卡，属于低热量饮品。

会。300毫升豆浆加15克糖约153千卡，接近300毫升全脂牛奶的162千卡。加糖量决定最终热量。

200至300毫升约62至93千卡，适合多数人。超过600毫升需计入全天总热量，避免总量超标。

无糖豆浆更低。每100毫升无糖豆浆约31千卡，可乐约43千卡。加糖豆浆可能超过可乐。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[Z]. 2022.