豆浆的热量很高吗？

豆浆的热量并不高，每100毫升无糖豆浆约含31千卡，与同等体积全脂牛奶的65千卡相比低约一半。是否导致热量摄入超标，取决于是否额外加糖以及单次饮用量。

豆浆热量构成的基本数据

• 无糖豆浆： 每100毫升约31千卡，其中蛋白质约3.0克、脂肪约1.6克、碳水化合物约1.2克，该数据来源于《中国食物成分表（标准版）》2018年发布的第6版。
• 加糖豆浆： 每100毫升约50至60千卡，增加部分几乎全部来自添加糖，通常每100毫升加糖5至8克。
• 市售调制豆浆： 部分产品每100毫升可达70千卡以上，差异主要来自糖、麦芽糊精或植物油等配料。

影响热量高低的3个关键变量

1、是否加糖：无糖豆浆与加糖豆浆每100毫升可相差约20至30千卡，一杯300毫升的差值约为60至90千卡。

2、单次饮用量：300毫升无糖豆浆约93千卡，500毫升约155千卡，后者已接近一碗150克熟米饭的热量。

3、配料成分：添加花生、核桃、燕麦或植脂末的产品，脂肪与碳水化合物比例上升，热量随之增加。

与常见早餐饮品的对比

• 300毫升无糖豆浆约93千卡。
• 300毫升全脂牛奶约195千卡。
• 300毫升含糖豆浆约150至180千卡。
• 300毫升橙汁约135千卡。

从上述对比可见，无糖豆浆在常见饮品中属于热量偏低的一类。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》提出，每日添加糖摄入量不宜超过50克，控制在25克以下更为理想。一杯加糖豆浆若含糖8克，已占该建议上限的32%。

饮用时的实际考量

豆浆的主要优势在于提供植物蛋白和大豆异黄酮，而非热量高低。对于需要控制总热量的人群，选择无糖豆浆并控制在每日300至500毫升较为合理；若饮用加糖豆浆，则需相应减少其他含糖食物。早餐搭配鸡蛋、全麦面包时，无糖豆浆有助于延缓餐后血糖上升速度，但这一作用不能替代整体膳食结构的调整。

无糖豆浆每100毫升约31千卡，属于热量偏低的饮品；加糖或添加其他配料后热量会明显上升。饮用时以无糖、适量为原则，并计入每日总热量摄入。

常见问题

约31千卡。该数值来自《中国食物成分表（标准版）》第6版，低于同等体积全脂牛奶约65千卡的水平。

是。每100毫升加糖豆浆通常为50至60千卡，比无糖豆浆高约20至30千卡，主要差异来自添加糖。

不一定。500毫升无糖豆浆约155千卡，是否超标取决于全天总热量摄入与其他食物的搭配情况。

无糖豆浆更低。每100毫升无糖豆浆约31千卡，全脂牛奶约65千卡，但两者营养成分构成不同。

部分市售产品添加了糖、麦芽糊精或植物油，每100毫升可达70千卡以上，高于无糖自制豆浆。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.