腰间盘突出症该怎么锻炼

腰椎间盘突出症患者在疼痛可控、无下肢肌力下降及大小便障碍的前提下，可进行以核心稳定和腰背肌耐力为主的锻炼；急性期或疼痛加重时应暂停锻炼并就医评估，锻炼不能替代必要的医学诊治。

锻炼前必须明确的3个前提

1、排除禁忌情况：出现下肢肌力进行性下降、会阴部麻木、大小便功能障碍时，属于需要紧急就诊的信号，此时任何锻炼都不适合自行开展。

2、区分疾病阶段：急性发作期以休息和就医为主，疼痛缓解后的恢复期才逐步开始锻炼，锻炼强度以不引起腿部放射痛加重为准。

3、明确锻炼目标：锻炼针对的是腰腹部深层肌肉的耐力与脊柱稳定性，并非把突出的椎间盘"推回去"，影像学上的突出程度与症状并不完全对应。

具体可操作的5类锻炼

1、腹式呼吸配合骨盆中立位练习：仰卧屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时腹部缓慢收紧，每次5分钟，每天2次，用于建立腹部深层肌肉的激活感觉。

2、臀桥：仰卧屈膝，双足踩地，缓慢抬起臀部至肩、髋、膝大致成一条直线，保持5秒后放下，每组10次，每天2组，注意抬起过程中不出现腰部代偿性疼痛。

3、鸟狗式：四点跪位，缓慢伸出对侧上肢与下肢，保持躯干不旋转，维持5秒后收回，每侧8次为一组，每天2组，动作过程中腰部保持稳定。

4、俯卧伸展：俯卧位用前臂支撑缓慢抬起上半身，若引起腿部放射痛则立即停止，每次保持10秒，重复8次，适用于部分症状以腰痛为主者。

5、步行：平地快走每次20至30分钟，每周4至5次，属于负荷较低的有氧活动，可改善整体功能状态。

需要避免的3类动作

1、仰卧起坐及负重弯腰：这类动作会增加椎间盘压力，恢复期不建议作为常规训练内容。

2、站立位体前屈摸脚：反复屈曲加旋转会增加症状加重的风险。

3、大重量深蹲与硬拉：在核心稳定性尚未恢复前，这类负荷训练应推迟。

一项发表于《中华骨科杂志》的国内多中心研究显示，约80%的腰椎间盘突出症患者经规范保守治疗后症状可获得改善，仅少数需要手术干预。中国康复医学会发布的腰椎间盘突出症康复相关专家共识提出，运动疗法应作为保守治疗的重要组成部分，并根据症状分期个体化安排。锻炼过程中若症状持续加重超过1周，应停止自行训练并复诊。

常见问题

是。多数患者经规范保守治疗症状可改善，锻炼是其中一部分，但需先经医生评估，急性期不能仅靠锻炼。

应立即停止该动作。腿部放射痛或麻木加重提示神经受压可能加重，需及时就诊，由医生重新评估锻炼方案。

恢复期每天累计20至30分钟为宜，可分次完成。以锻炼后症状不加重为度，出现疼痛加重应减少时间与强度。

否。跑步冲击负荷较大，恢复期通常不建议，可先选择平地快走，症状稳定后再由医生评估是否恢复跑步。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 腰椎间盘突出症诊疗指南

[2] 中国康复医学会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识

[3] 中华骨科杂志. 腰椎间盘突出症保守治疗多中心临床研究

[4] 人民卫生出版社. 外科学（第9版）