多吃什么可预防癌症

膳食结构中增加全谷物、豆类、蔬菜和水果的摄入量，有助于降低多种癌症的发生风险。单一食物无法实现防癌目标，整体饮食模式才具有实际意义。世界癌症研究基金会与美国癌症研究所联合发布的《饮食、营养、身体活动与癌症预防》报告指出，约30%至40%的癌症可以通过合理饮食、控制体重和增加运动来预防。

1、全谷物：每日摄入不少于90克全谷物，如燕麦、糙米、玉米、荞麦等。全谷物保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量较高，可缩短肠道内致癌物质停留时间。一项纳入近50万参与者的欧洲前瞻性调查发现，全谷物摄入量较高的人群结直肠癌风险下降约17%。

2、十字花科蔬菜：每周食用4至5次西兰花、卷心菜、芥蓝、萝卜等。此类蔬菜含有硫代葡萄糖苷，其代谢产物可促进致癌物排出。中国居民膳食指南建议每日蔬菜摄入量为300至500克，其中深色蔬菜应占一半。

3、豆类及豆制品：每日摄入相当于25克大豆的豆制品，如豆腐、豆浆、豆干。豆类富含异黄酮与植物固醇，对激素相关癌症具有潜在保护作用。上海女性健康研究显示，大豆摄入量较高者乳腺癌风险降低约30%。

4、水果：每日摄入200至350克新鲜水果，优先选择深色水果如蓝莓、草莓、柑橘。水果中的维生素C、类黄酮和酚酸可减少氧化损伤。需注意果汁不能替代完整水果，因榨汁过程会损失膳食纤维。

5、限制红肉与加工肉：每周红肉摄入量控制在350至500克以内，加工肉制品尽量少吃。世界卫生组织国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，红肉列为2A类可能致癌物。

6、控制饮酒：酒精摄入与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌风险相关。中国居民膳食指南建议成年人如饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

7、维持健康体重：体质指数控制在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。超重和肥胖与至少13种癌症相关，包括子宫内膜癌、食管腺癌、肾癌等。

需要明确的是，饮食调整不能替代癌症筛查和规范治疗。若存在家族史或癌前病变，应及时就医评估，不可仅依赖食物预防。吸烟者戒烟对降低癌症风险的作用大于任何单一饮食改变。

常见问题

否。蔬菜水果可降低部分癌症风险，但癌症发生涉及遗传、环境、感染等多因素，饮食仅是其中一个环节，不能完全预防。

每日摄入不少于90克全谷物，如燕麦、糙米、玉米等，有助于降低结直肠癌风险。具体摄入量可结合个人消化情况调整。

否。适量摄入豆制品对乳腺癌具有潜在保护作用。上海女性健康研究显示，大豆摄入量较高者乳腺癌风险降低约30%。

世界卫生组织国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，因证据充分显示其增加结直肠癌风险，建议尽量少吃。

是。合理饮食需配合规律运动与体重控制，才能更有效降低癌症风险。建议每周进行至少150分钟中等强度身体活动。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所. 饮食、营养、身体活动与癌症预防. 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估. 2015.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.