痛经常用的运动疗法有哪些

痛经的运动疗法以低强度有氧运动、骨盆底肌训练和拉伸为主，可辅助缓解原发性痛经的痉挛性疼痛。运动不能替代妇科检查，继发性痛经需先明确病因。

痛经常用运动疗法分类

1、散步：每周5天，每天30分钟，步速以能正常交谈为宜。经期第1至2天可减至15分钟，以不加重腹痛为限。一项发表于《Cochrane Database of Systematic Reviews》2019年的系统评价指出，有氧运动可降低原发性痛经的疼痛评分。

2、慢跑：每周3次，每次20分钟，心率控制在最大心率的60%至70%。经期出血量大或腹痛剧烈时暂停，改为散步。

3、瑜伽：每周3至4次，每次30分钟。推荐猫牛式、婴儿式、仰卧束角式，每个体式保持30至60秒，重复3组。避免倒立和深度扭转体式。

4、骨盆底肌训练：每日2组，每组10次收缩，每次收缩保持5秒后放松5秒。体位可取仰卧屈膝位，病情稳定者每天早晚各一次；调整训练强度期间需增加到每天三次。

5、八段锦：每周5次，每次15分钟，重点练习“调理脾胃须单举”和“两手攀足固肾腰”两式。经期可只做上肢动作。

6、腹部热敷配合腹式呼吸：仰卧，双手叠放于下腹部，吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收，每分钟6至8次，持续10分钟。可配合40℃至45℃热敷袋，每次15分钟。

运动疗法的循证依据

《中华妇产科杂志》2021年发布的原发性痛经诊治专家共识提到，规律有氧运动可作为原发性痛经的非药物干预方式之一。美国妇产科医师学会2018年发布的痛经管理指南亦将运动列为辅助措施。一项纳入12项随机对照试验、共856例原发性痛经患者的荟萃分析显示，运动干预组疼痛视觉模拟评分平均降低1.2分，该研究发表于《Journal of Physical Therapy Science》2019年。

运动时的注意事项

• 经期前3天以拉伸和呼吸训练为主，避免跳跃、冲刺跑、负重深蹲。
• 运动中出现头晕、恶心或疼痛加剧，立即停止并平卧休息。
• 运动疗法起效通常需要连续坚持2至3个月经周期。
• 若痛经进行性加重、经量异常增多或合并不孕，需就诊妇科排查子宫内膜异位症、子宫腺肌病等继发性病因。

运动可辅助减轻原发性痛经的痉挛程度，但需规律坚持并避开经期高强度活动，继发性痛经应先查明病因再制定方案。

常见问题

否。经期前3天不建议跑步，应以散步或拉伸替代。经期第4天起若腹痛明显减轻，可恢复慢跑，每次不超过20分钟。

否。瑜伽可辅助降低原发性痛经的疼痛评分，但不能根治。继发性痛经需针对子宫内膜异位症等病因治疗。

是。骨盆底肌训练可改善盆腔血液循环，辅助缓解痉挛性疼痛。每日2组，每组10次收缩，需连续坚持2至3个月经周期。

通常需连续坚持2至3个月经周期。若3个周期后疼痛无改善，或痛经进行性加重，需就诊妇科排查继发性病因。

否。常规低强度运动不会导致经血逆流。但经期应避免倒立体式和深度扭转体式，以减少盆腔不适。

参考资料

[1] 中华医学会妇产科学分会.原发性痛经诊治专家共识.中华妇产科杂志,2021.

[2] Cochrane Database of Systematic Reviews.Exercise for primary dysmenorrhoea,2019.

[3] American College of Obstetricians and Gynecologists.Dysmenorrhea: Management Guidelines,2018.

[4] Journal of Physical Therapy Science.Effects of exercise on primary dysmenorrhea: a meta-analysis,2019.