袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.建立规律的作息时间：
每天固定时间起床和入睡，即使在周末也尽量保持一致。
逐步调整作息时间，每次调整15分钟，避免突然改变。
2.营造良好的睡眠环境：
保持卧室安静、黑暗且温度适中，通常建议在18-22摄氏度之间。
选择舒适的床垫和枕头，确保其支持性良好。
3.限制刺激性的食物和饮品：
睡前4-6小时内避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精。
避免临近睡觉时进食大量食物，尤其是高糖、高脂肪的食物。
4.注意日间活动和运动：
白天进行适度的身体活动，建议每周至少150分钟中等强度的有氧运动。
避免睡前2-3小时进行剧烈运动，以免影响入睡。
5.培养放松的睡前习惯：
建立放松仪式，如泡热水澡、阅读轻松书籍或进行冥想练习。
避免使用电子设备，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡意。
6.管理压力和焦虑：
学习并应用有效的压力管理技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松以及认知行为疗法。
如果情绪问题长时间无法自我调节，考虑寻求专业心理咨询。
7.使用辅助疗法和药物：
某些情况下，可考虑在医生指导下使用助眠药物，但需避免长期依赖。
一些天然的助眠方法如褪黑素补充剂，需在专业人士建议下使用。
严重失眠问题需要综合调节生活方式、环境及心理状态。同时，保持规律的作息、创造良好的睡眠条件及适度管理压力是解决失眠的重要手段。如果上述方法仍未见效，应及时就医，排除潜在的健康问题。