缓解膝盖疼痛的小妙招？

膝盖疼痛的缓解需根据病因选择针对性措施，骨关节炎引起的轻中度疼痛可通过控制体重、调整活动方式与物理治疗改善，但红肿发热或外伤后剧痛须及时就医。

1、控制体重：膝关节承受的负荷约为体重的3至5倍，体重每减少1千克，行走时膝关节负荷可相应降低约3至5千克。中华医学会骨科学分会发布的《骨关节炎诊疗指南（2018年版）》指出，超重者减重是膝骨关节炎非药物干预的基础措施之一。

2、调整活动方式：减少爬楼梯、爬山、深蹲、久跪等使膝关节屈曲超过90度并负重的动作。步行、游泳、骑固定自行车对膝关节冲击较小。每次活动时长控制在30分钟以内，以不引起次日疼痛加重为度。

3、股四头肌力量训练：坐位伸膝、直腿抬高等动作可增强大腿前侧肌群力量，分担膝关节负荷。每组10至15次，每日2至3组，坚持8至12周可观察到疼痛评分改善。训练中出现锐痛应立即停止。

4、物理措施：急性期即48小时内可用冷敷，每次15至20分钟，每日3至4次；慢性期即超过48小时可用热敷，温度控制在40至45摄氏度，每次20分钟。冷热敷均需隔毛巾，避免冻伤或烫伤。

5、辅助器具：疼痛明显者可使用手杖，置于健侧手持，能减少患侧膝关节受力约20%至30%。膝关节支具适用于不稳定感明显者，需在康复科或骨科医师指导下选配。

6、就医指征：膝关节出现明显肿胀、皮温升高、静息痛、夜间痛、关节交锁或无法负重，提示可能存在感染、痛风、半月板损伤或韧带损伤，需尽快至骨科就诊，不宜自行处理。

一项发表于《中华骨科杂志》的多中心研究显示，社区中老年人群中膝骨关节炎的影像学患病率约为百分之八点一，其中约半数有疼痛症状，提示该问题在40岁以上人群中并不少见，早期干预价值较大。

日常应避免长时间保持同一姿势，每坐1小时起身活动3至5分钟；选择鞋底有缓冲、鞋跟不超过3厘米的鞋子；注意膝部保暖，避免空调或风扇直吹。疼痛持续超过2周无缓解，或反复发作影响行走与睡眠，应完成膝关节X线或磁共振检查以明确病因。

常见问题

否，需分情况。急性损伤48小时内应冷敷，慢性劳损或骨关节炎才适合热敷，温度40至45摄氏度，每次20分钟。

是。体重每减少1千克，行走时膝关节负荷可降低约3至5千克，超重者减重是膝骨关节炎基础干预措施之一。

是。坐位伸膝、直腿抬高坚持8至12周，可增强大腿前侧肌群力量，分担膝关节负荷，缓解疼痛。

出现明显肿胀、皮温升高、静息痛、夜间痛、关节交锁或无法负重时，需尽快至骨科就诊，不宜自行处理。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会. 骨关节炎诊疗指南（2018年版）. 中华骨科杂志, 2018.

[2] 中华医学会骨科学分会关节外科学组. 膝骨关节炎阶梯治疗专家共识. 中华骨科杂志, 2019.

[3] 国家卫生健康委员会. 骨关节炎健康教育核心信息. 人民卫生出版社.