颈椎疼痛应如何进行锻炼

颈椎疼痛的锻炼应以温和的牵伸与等长收缩为主，避免快速旋转和过度后仰。急性剧痛期不宜锻炼，应先就医排查；病情稳定者每天可进行2至3组，每组动作重复5至10次，以不诱发手臂麻木为度。

锻炼前的判断

1、明确适用条件：仅适用于无发热、无外伤、无进行性肢体无力、无大小便功能障碍的颈部酸痛人群。若疼痛持续超过2周不缓解，或伴上肢放射痛、走路发飘，需先到骨科或康复科就诊，锻炼不能替代诊断。

2、把握强度：每组动作以颈部轻微牵拉感为宜，疼痛评分在3分以下可继续，超过3分应停止。国家体育总局体育科学研究所发布的《国民体质监测报告》相关科普资料提示，颈部锻炼应遵循循序渐进原则，单次锻炼时间控制在10至15分钟。

具体锻炼方法

1、下巴内收：坐位或靠墙站立，目光平视，缓慢将下巴向喉结方向水平后收，保持5秒后放松，重复10次。该动作激活颈深屈肌，是颈椎稳定性训练的基础动作。

2、颈部等长抗阻：手掌抵住前额，头部向前用力，手掌对抗不让头移动，保持5秒；同理依次对抗后脑、左右颞侧，每个方向5次。全程颈部不产生明显位移。

3、肩胛后缩：双臂自然下垂，两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒后放松，重复10次。肩胛稳定可减少颈部代偿负担。

4、侧屈牵伸：头部缓慢向一侧倾斜，同侧手轻放头顶辅助，对侧肩下沉，保持15至20秒，左右各2次。牵伸时避免耸肩。

5、靠墙收颌站立：后脑、肩胛、臀部贴墙，下巴微收，保持1至2分钟，每日2次。此动作帮助建立正确的头颈位置感知。

需要停止的情况

锻炼中出现头晕、恶心、手臂放电样疼痛或麻木加重，应立即停止并就诊。颈椎疼痛伴骨质增生、椎间盘突出者，锻炼方案需由康复科医师评估后制定，自行套用通用动作可能加重症状。

颈椎疼痛锻炼的核心是低强度、慢节奏、控幅度，以稳定颈部深层肌群为目标，急性期与稳定期方案不同。出现神经症状时，锻炼让位于就医。

常见问题

否。锻炼属于康复手段之一，不能替代影像检查与临床诊断，疼痛持续或伴神经症状时须先就诊。

病情稳定者每天2至3组，每组5至10次；调整动作初期可减为每天1组，适应后再增加。

无痛的弹响多与气体或肌腱滑动有关，可继续观察；若弹响伴随疼痛或麻木，应停止并就医。

不建议快速大幅度转动。缓慢小幅度活动可以，快速旋转可能刺激神经根与椎动脉。

先检查枕头高度是否与肩宽匹配，晨起可做下巴内收与肩胛后缩，症状反复需就诊排查。

参考资料

[1] 国家体育总局体育科学研究所. 国民体质监测报告[R]. 北京: 国家体育总局, 2020.

[2] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病诊疗与康复指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2018.

[3] 中国康复医学会. 颈椎相关疾病康复治疗专家共识[J]. 中国康复医学杂志, 2019.