垃圾食品及其危害是什么

垃圾食品通常指高糖、高盐、高饱和脂肪且膳食纤维与微量营养素密度低的加工食品，长期过量摄入与肥胖、心血管疾病、2型糖尿病及部分肿瘤风险升高相关。危害程度取决于摄入频率、总量与整体膳食结构，并非单次食用即致病。

垃圾食品的主要类别与危害

1、高糖饮料：每罐330毫升含糖约35克，接近中国居民膳食指南建议每日添加糖摄入上限50克的三分之二。每日饮用一罐者，2型糖尿病发病风险较不饮用者升高约26%（《中华流行病学杂志》2020年发表的中国人群队列研究）。

2、油炸膨化食品：薯片、炸鸡等经高温油炸可产生丙烯酰胺，国际癌症研究机构将其列为2A类可能致癌物。每100克薯片含钠约500毫克，占每日钠推荐摄入量2000毫克的四分之一。

3、加工肉制品：香肠、培根等含亚硝酸盐，世界卫生组织下属国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，每日摄入50克可使结直肠癌风险增加18%。

4、高盐腌制食品：酱菜、咸鱼等每100克含钠常超过2000毫克。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，中国居民每日烹调用盐虽降至9.3克，仍远高于世界卫生组织推荐的5克，高盐饮食是高血压的独立危险因素。

5、反式脂肪酸食品：部分糕点、植脂末含工业反式脂肪酸。世界卫生组织建议反式脂肪酸供能比低于总能量的1%，过量摄入可升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，增加冠心病风险。

证据与数据

中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）指出，中国成年居民超重率34.3%、肥胖率16.4%，6至17岁儿童青少年超重肥胖率合计19.0%。高糖高脂加工食品摄入增加是重要驱动因素之一。一项发表于《柳叶刀》2019年的全球疾病负担研究显示，高钠饮食、低全谷物和低水果摄入是导致中国居民死亡的前三位膳食危险因素，高糖饮料位列其中。

操作步骤

• 阅读营养成分表：每100克食品钠超过600毫克或添加糖超过15克应减少购买频率。
• 替换而非禁止：用原味坚果、新鲜水果替代薯片与糖果，用白开水或淡茶替代含糖饮料。
• 控制频率：高糖高盐加工食品每周摄入不超过1次，单次份量控制在50克以内。
• 家庭烹饪优先：减少外出就餐与外卖，家庭烹饪可自主控制油盐糖用量。

风险提示

儿童青少年、孕产妇、高血压患者、糖尿病患者及血脂异常者应更严格限制垃圾食品摄入。肥胖合并代谢综合征者需在临床营养师指导下调整膳食结构。食品标签标注“零反式脂肪酸”不等于无脂无糖，仍需关注总能量与钠含量。

常见问题

否。单次食用不会直接导致疾病，危害来自长期高频摄入与总量累积，每周不超过1次且份量控制时风险较低。

视情况而定。使用非营养性甜味剂且无其他添加糖的饮料，能量较低，但部分研究提示长期大量饮用与代谢指标变化相关，仍建议以白开水为主。

是。儿童处于生长发育期，高糖高脂食品易导致能量过剩、龋齿、超重肥胖，并可能影响钙铁锌等微量营养素摄入，建议家长严格控制。

查看营养成分表。每100克钠超过600毫克、添加糖超过15克或饱和脂肪超过5克，且膳食纤维低于1克，可归为高糖高盐高脂低纤维食品。

是。体重、血压、血糖和血脂指标可能逐步改善，具体幅度因个体基线水平与整体膳食调整程度而异，通常需持续数周至数月。

参考资料

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年），国家卫生健康委员会

[2] 中国居民膳食指南（2022），中国营养学会

[3] 世界卫生组织国际癌症研究机构，加工肉制品与红肉致癌性评估报告，2015

[4] 全球疾病负担研究，膳食危险因素归因分析，柳叶刀，2019

[5] 中国2型糖尿病膳食因素队列研究，中华流行病学杂志，2020