孕妇每周食谱

孕妇每周食谱应遵循食物多样、谷类为主、适量优质蛋白、足量蔬果、控制油盐的原则，孕中晚期在此基础上每日增加约200至300千卡能量。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确孕期需重点保障叶酸、铁、钙、碘、优质蛋白与膳食纤维的供给。

孕期每周食谱的结构框架

1、谷薯类：每日250至300克，其中全谷物与杂豆50至75克，薯类50至75克，提供能量与B族维生素。

2、蔬菜类：每日400至500克，深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜，补充叶酸与维生素A。

3、水果类：每日200至350克，优先选择苹果、橙子、蓝莓等低升糖指数品种，避免果汁替代鲜果。

4、畜禽鱼蛋类：每日150至200克，每周安排2至3次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，提供二十二碳六烯酸。

5、奶类：每日300至500毫升液态奶或等量奶制品，满足钙需求。

6、大豆与坚果：每日大豆15至20克，坚果10克，提供植物蛋白与不饱和脂肪酸。

7、碘盐与饮水：每日碘盐不超过5克，饮水1500至1700毫升。

一周七天的参考搭配

1、周一：早餐全麦面包、煮鸡蛋、牛奶；午餐糙米饭、清蒸鲈鱼、炒西兰花；晚餐小米粥、豆腐炖白菜、凉拌黄瓜。

2、周二：早餐燕麦粥、核桃、酸奶；午餐荞麦面、番茄炒蛋、菠菜汤；晚餐红薯、清炖鸡块、蒜蓉油麦菜。

3、周三：早餐玉米、豆浆、水煮蛋；午餐米饭、虾仁炒芦笋、紫菜蛋花汤；晚餐山药粥、牛肉炒彩椒、清炒芥蓝。

4、周四：早餐紫薯、牛奶、花生；午餐杂粮饭、清蒸鳕鱼、上汤娃娃菜；晚餐南瓜粥、鸡胸肉沙拉、凉拌木耳。

5、周五：早餐全麦馒头、鸡蛋羹、橙子；午餐米饭、猪肝炒青椒、冬瓜汤；晚餐红豆粥、清蒸豆腐、炒生菜。

6、周六：早餐燕麦牛奶、蓝莓、杏仁；午餐藜麦饭、三文鱼、炒胡萝卜；晚餐小米南瓜粥、瘦肉炒蘑菇、凉拌海带。

7、周日：早餐煮玉米、酸奶、猕猴桃；午餐米饭、清炖排骨、炒油菜；晚餐荞麦粥、蒸鸡蛋、蒜蓉菠菜。

关键营养素的落实要点

1、叶酸：每日补充400微克叶酸片，同时摄入菠菜、芦笋、豆类等天然来源。

2、铁：每周安排1至2次动物肝脏或动物血，每次25至50克，搭配富含维生素C的蔬果促进吸收。

3、钙：每日300至500毫升奶制品，加上豆腐、芝麻酱、深绿色蔬菜。

4、碘：选用碘盐，每周1至2次海带或紫菜，每次不超过50克干重。

5、二十二碳六烯酸：每周2至3次深海鱼，每次100至150克。

需要留意的情形

孕期体重增长需按孕前体质指数分层管理，孕前体重正常者整个孕期增重11.5至16千克。妊娠期糖尿病患者需在营养师指导下调整碳水比例与餐次分配，病情稳定者每日三餐加两次加餐；血糖波动明显者需增加到每日三次正餐加三次加餐。出现严重孕吐、水肿或体重增长异常，应及时到产科就诊评估。

常见问题

否。动物肝脏维生素A含量高，每周安排1至2次、每次25至50克即可，过量摄入维生素A可能带来风险，需控制频次与份量。

否。深海鱼每周2至3次、每次100至150克较为适宜，部分大型鱼类可能含甲基汞，需选择三文鱼、鳕鱼等低汞品种并控制总量。

每日200至350克，优先选择苹果、橙子、蓝莓等低升糖指数水果，不用果汁替代鲜果，妊娠期糖尿病患者需在营养师指导下调整。

多数营养素可通过食物获得，但叶酸、铁、钙、碘在孕期需求增加，通常需在产科医生指导下额外补充，不能仅依赖日常饮食。

孕中期每日增加约300千卡，孕晚期每日增加约450千卡，具体数值因孕前体重与活动量而异，需结合体重增长情况动态调整。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国孕妇、乳母膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会妇产科学分会产科学组. 孕前和孕期保健指南（2018）. 中华妇产科杂志，2018.

[4] 国家卫生健康委员会. 母婴健康素养——基本知识与技能（试行）. 2012.