含有维生素b族的食物？

维生素B族并非单一化合物，而是一组水溶性维生素的统称，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸和生物素等。这些营养素广泛分布于动物内脏、全谷物、豆类、蛋类和深绿色蔬菜中，均衡膳食通常可满足日常需求。

维生素B族的主要食物来源

1、维生素B1（硫胺素）：主要存在于未精加工的谷类食物中，如糙米、燕麦、全麦面粉，以及瘦猪肉、动物肝脏、黄豆和花生。精白米面在加工过程中会损失大部分维生素B1。

2、维生素B2（核黄素）：丰富来源包括动物肝脏、肾脏、蛋黄、奶类及其制品，以及菠菜、油菜、香菇、木耳等蔬菜。谷物和豆类中也含有一定量。

3、维生素B6（吡哆醇）：广泛分布于鸡肉、鱼肉、动物肝脏、土豆、香蕉、鹰嘴豆和强化谷物中。肉类和全谷物的含量相对较高。

4、维生素B12（钴胺素）：天然食物来源几乎全部来自动物性食品，如动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、贝类、蛋类和奶制品。植物性食物中基本不含有维生素B12。

5、烟酸（维生素B3）：主要来源于动物肝脏、鸡肉、牛肉、鱼类、花生、全谷物和蘑菇。人体也可由色氨酸部分转化而来。

6、叶酸（维生素B9）：深绿色叶菜如菠菜、西兰花、芦笋，以及豆类、柑橘类水果、动物肝脏和强化谷物中含量丰富。

7、泛酸（维生素B5）：几乎存在于所有食物中，含量较高的有动物肝脏、肾脏、蛋黄、全谷物、豆类和蘑菇。

8、生物素（维生素B7）：来源包括动物肝脏、蛋黄、坚果、大豆、全谷物和花椰菜。肠道细菌也能合成一部分。

膳食摄入的参考数据

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出了各B族维生素的推荐摄入量。例如，成年男性维生素B1推荐摄入量为1.4毫克/天，女性为1.2毫克/天；维生素B2成年男性为1.4毫克/天，女性为1.2毫克/天；叶酸成年人推荐摄入量为400微克膳食叶酸当量/天。这些数值可作为日常膳食安排的参考依据。

影响摄入的常见因素

• 烹饪方式：B族维生素为水溶性，长时间浸泡、高温久煮或弃汤食用会造成较大损失。急火快炒、蒸制或连汤食用有助于保留。
• 精加工食品：谷物精磨会去除富含B族维生素的糊粉层和胚芽，长期以精白米面为主食可能降低摄入量。
• 酒精摄入：酒精会干扰维生素B1、B6、叶酸等的吸收和代谢，长期过量饮酒者需关注这些营养素的水平。
• 特殊生理阶段：妊娠期、哺乳期、老年人及严格素食者对不同B族维生素的需求或来源有差异，需针对性调整。

全谷物、动物内脏、蛋奶、豆类和深绿色蔬菜搭配食用，可覆盖多数B族维生素的膳食来源。长期以精制谷物为主食或严格素食的人群，应关注维生素B12和叶酸的摄入情况。出现疑似缺乏表现时，应通过临床检查确认，不宜自行长期大剂量补充。

常见问题

是动物性食品。动物肝脏、牛肉、鱼类、贝类和蛋奶制品含量较高，植物性食物基本不含维生素B12，严格素食者需特别关注。

是全谷物更丰富。谷物精磨会去除糊粉层和胚芽，导致维生素B1、B2、烟酸等大量流失，糙米、燕麦、全麦粉保留更多。

能提供部分种类。深绿色叶菜富含叶酸，豆类含B1和叶酸，但维生素B12几乎不来自植物，需搭配动物性食品。

会造成不同程度损失。B族维生素为水溶性，长时间浸泡、高温久煮或弃汤会流失，急火快炒或蒸制可减少损失。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.