冬季儿童食谱

冬季儿童膳食应保证能量与营养素充足，优先选择温热、易消化且富含优质蛋白、维生素和矿物质的食物，每日安排3次正餐与2次加餐，并适当增加饮水量。冬季儿童活动量下降、呼吸道感染风险上升，合理膳食对维持免疫功能和正常生长发育具有明确作用。

冬季儿童膳食的6项量化建议

1、能量供给：冬季儿童基础代谢与产热需求增加，4至6岁儿童每日推荐能量摄入约为1400至1600千卡，7至10岁约为1800至2000千卡，具体数值可参照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》执行。

2、蛋白质安排：每日应摄入鸡蛋1个、液态奶300至500毫升、畜禽肉或鱼虾50至75克、大豆制品25至50克，分散到三餐中吸收利用率更高。

3、蔬菜水果：每日蔬菜摄入量建议为200至300克，其中深色蔬菜占一半以上，如菠菜、胡萝卜、西兰花；水果150至250克，优先选择苹果、橙子、猕猴桃等富含维生素C的品种。

4、主食与杂粮：每日谷类摄入150至250克，其中全谷物和杂豆占30至50克，可选用小米、燕麦、玉米，搭配红薯、山药等根茎类食物，提高膳食纤维与B族维生素摄入。

5、饮水与汤羹：冬季室内暖气环境易造成隐性失水，4至6岁儿童每日直接饮水量约800至1000毫升，7至10岁约1000至1300毫升，以温开水为主，可搭配萝卜排骨汤、番茄鸡蛋汤等清淡汤品。

6、加餐选择：上午和下午各安排1次加餐，可选原味坚果5至10克、酸奶100克、蒸南瓜或全麦面包，避免高糖糕点与含糖饮料。

冬季膳食执行要点

• 烹调方式以蒸、煮、炖、炒为主，减少油炸和腌制食品。
• 食材应做到荤素搭配、色彩多样，每周安排动物肝脏1至2次，每次20至25克，用于补充维生素A和铁。
• 生冷食物如冰镇水果、冷饮在冬季应减少供给，食物温度以40至50摄氏度为宜。
• 户外活动不足时，可在天气晴好时段安排每日1小时活动，有助于维生素D合成与食欲维持。

中国营养学会发布的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出，学龄儿童应做到天天吃早餐并保证早餐营养充足，早餐应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果中的三类及以上。冬季早餐可安排小米粥、鸡蛋、清炒时蔬与牛奶组合，避免仅以白粥咸菜应付。

冬季儿童膳食的核心是能量充足、蛋白优质、蔬果足量、饮水主动，按年龄调整份量并坚持多样化搭配。若儿童出现持续食欲下降、体重不增或反复感染，应至儿科或临床营养科就诊评估。

常见问题

是。冬季日照不足，皮肤合成维生素D减少，可在医生指导下按年龄补充常用剂量，并定期评估。

可以。每日150至250克，优先选择苹果、橙子等，室温放置或温水浸泡后食用，避免冰镇。

否。汤类不能完全替代直接饮水，4至6岁儿童每日仍需直接饮用温开水800至1000毫升。

否。白粥营养密度低，应搭配鸡蛋、奶类、蔬菜或坚果，保证早餐包含三类及以上食物。

是。寒冷环境产热需求上升，可保证每日畜禽肉或鱼虾50至75克，但不宜过量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国学龄儿童膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.