怎样不贫血

缺铁性贫血是可以通过足量摄入铁、维生素B12和叶酸，并排查慢性失血来预防和纠正的。健康成年人若能保证每日膳食中铁摄入达到推荐量，并避免长期失血，多数营养性贫血可以避免。

一、明确贫血的判断标准

1、血红蛋白阈值：依据世界卫生组织1972年发布的贫血诊断标准，成年男性血红蛋白低于130克每升，成年非妊娠女性低于120克每升，妊娠女性低于110克每升，可判定为贫血。

2、先查原因再谈预防：贫血是结果而非独立疾病，缺铁、缺乏叶酸或维生素B12、慢性失血、骨髓造血异常均可导致。未明确类型前单纯补铁可能掩盖消化道出血等病因。

二、饮食中保证三类造血原料

1、铁：成年男性每日推荐摄入12毫克，成年女性20毫克，孕中期24毫克，孕晚期29毫克。动物肝脏、红肉、动物血含血红素铁，吸收率约15%至25%；菠菜、黑木耳、豆类含非血红素铁，吸收率约3%至8%。进食含维生素C的蔬菜水果可提高非血红素铁吸收。

2、维生素B12：主要来自动物性食物，如鱼、蛋、奶、瘦肉。长期严格素食者需通过强化食品或补充剂获取。

3、叶酸：深绿色蔬菜、豆类、坚果含量丰富。备孕及妊娠期女性每日需补充400微克叶酸，可同时降低胎儿神经管缺陷风险。

三、减少铁丢失与干扰因素

1、排查慢性失血：女性月经过多、消化道溃疡、痔疮、长期服用阿司匹林或布洛芬者，应到消化内科或妇科评估。中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国孕妇贫血率约为13.6%，其中缺铁性贫血占多数。

2、避免同餐干扰：浓茶、咖啡中的多酚和鞣酸会抑制铁吸收，建议与含铁餐间隔1至2小时。

3、高危人群定期筛查：婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期女性、老年人及素食者，建议每年检查一次血常规和铁代谢指标。

四、需要就医的情形

1、出现乏力、头晕、心悸、面色苍白、活动后气促，且持续两周以上。

2、血常规提示血红蛋白降低，同时平均红细胞体积减小或增大。

3、已调整饮食3个月，复查血红蛋白无改善。

4、绝经后女性或成年男性出现不明原因贫血，需优先排除消化道肿瘤。

五、日常可执行的操作步骤

1、每周安排2至3次动物肝脏或动物血，每次50至100克。

2、每餐搭配一份富含维生素C的蔬菜，如青椒、西兰花、番茄。

3、烹饪使用铁锅可少量增加铁含量，但不能替代食物来源。

4、备孕女性从孕前3个月开始补充叶酸，并检测铁蛋白。

5、长期服用抑酸药或二甲双胍者，定期监测维生素B12水平。

贫血的预防核心是保证铁、维生素B12和叶酸摄入，同时排查并控制慢性失血。饮食调整3个月无改善，或贫血原因不明时，应及时到血液科就诊。

常见问题

不能。红枣和红糖铁含量低且为非血红素铁，吸收率差，无法替代红肉、动物肝脏或铁剂，不能作为缺铁性贫血的主要改善手段。

否。只有确诊缺铁性贫血才需在医生指导下补铁。未明确贫血类型时自行补铁可能掩盖消化道出血、巨幼细胞贫血等病因。

素食者需增加豆类、深绿色蔬菜、强化谷物摄入，并搭配维生素C丰富的果蔬。严格素食者应定期检测维生素B12，必要时在医生指导下补充。

会。长期月经过多可造成慢性失血，是育龄女性缺铁性贫血的常见原因。建议到妇科评估月经量，同时检查血常规和铁蛋白。

需要。血红蛋白恢复正常后，仍需保持含铁、维生素B12和叶酸的食物摄入，并定期复查，防止再次缺乏。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 贫血诊断标准. 1972.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 2023.

[3] 中国居民营养与慢性病状况报告. 2020.

[4] 中华医学会血液学分会. 缺铁性贫血诊断与治疗中国专家共识. 2019.

[5] 葛均波, 徐克成. 内科学. 人民卫生出版社.