对于容易发胖的人群，减肥期间还需要摄入蛋白粉吗

对于容易发胖的人群，减肥期间是否需要摄入蛋白粉，取决于每日膳食蛋白质摄入能否达到目标量。若日常饮食已满足每公斤体重1.2至1.6克蛋白质，通常无需额外补充；若存在明显缺口，可在控制总热量前提下适量使用。

判断是否需要蛋白粉的4个核心依据

1、每日蛋白质目标量：中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，成年人蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0克，减重期间因能量负平衡可能增加蛋白质需求，常见建议范围为每公斤体重1.2至1.6克。以体重70公斤者为例，每日需蛋白质84至112克。

2、日常饮食能否达标：1个鸡蛋约含蛋白质6至7克，100克鸡胸肉约含20至24克，100克北豆腐约含12克，200毫升牛奶约含6至7克。若三餐中肉、蛋、奶、豆制品摄入充足，达到上述目标并不困难，额外补充蛋白粉并非必需。

3、总热量控制优先：蛋白粉本身也提供热量，常见乳清蛋白粉每100克约含350至400千卡。若在饮食已足量的基础上额外添加，可能造成热量超标，不利于体重管理。是否添加，应以每日总热量缺口是否保留为前提。

4、适用与不适用情形：适用于蛋白质摄入不足、咀嚼不便、运动量较大且难以通过食物补足者。不适用于肾功能异常、肝功能异常或需限制蛋白质摄入者，此类情况应遵循临床医师或临床营养师的个体化方案。

需要留意的2个常见误区

1、蛋白粉不等于减肥产品：蛋白粉属于膳食蛋白质补充来源，本身不具备直接减脂作用。体重下降的核心仍是能量摄入低于能量消耗。

2、蛋白质过量同样有风险：长期超过每公斤体重2.0克且缺乏运动刺激，多余蛋白质可转化为能量储存，并增加肾脏代谢负担。中国居民膳食指南2022版强调食物多样、以天然食物为主。

具体操作建议

• 先记录3天饮食，估算平均每日蛋白质摄入量。
• 若缺口在20克以内，优先通过增加1个鸡蛋、1杯无糖酸奶或100克鱼虾补足。
• 若缺口超过30克且饮食调整困难，可考虑每次20至25克蛋白粉，每日不超过1次，并相应减少其他热量来源。
• 补充期间每2至4周复测体重与腰围，评估总热量控制效果。

常见问题

不一定。若蛋白粉使每日总热量超过消耗，则可能增重；若在总热量缺口内替换其他高热量食物，则通常不影响减重。

通常不需要。不运动者蛋白质需求相对较低，通过肉、蛋、奶、豆类基本可满足，额外补充易造成热量超标。

不可以。蛋白粉营养结构单一，长期代替正餐易导致维生素、矿物质和膳食纤维不足，不利于健康减重。

常见建议为每公斤体重1.2至1.6克，具体需结合体重、运动量和肾功能状况，由临床营养师或医师评估。

在每日蛋白质总量不超标的前提下，短期适量使用通常可接受；若长期大量使用，应监测肾功能相关指标。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志，2021.