武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质:蛋白质是身体生长和修复组织的重要组成部分。每天应摄入适量肉类、鱼类、蛋类、豆类及奶制品等富含蛋白质的食物。例如,每天可以吃100-150克瘦肉或鱼,以及两个鸡蛋。
2.钙:钙有助于骨骼的健康发育。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是优质的钙来源。建议每天摄入500-700毫升的牛奶或相应的奶制品。绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝以及坚果也是良好的钙来源。
3.维生素D:维生素D有助于钙的吸收,从而促进骨骼健康。阳光是维生素D的天然来源,每天应保证15-30分钟的户外活动。富含维生素D的食物包括鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼和强化食品。
4.铁:铁在血液中运输氧气,支持整体健康和成长。红肉、家禽、鱼类、豆类、坚果和全谷物都是铁的优质来源。每日应摄入10-15毫克的铁,例如一份100克的牛肉含有约2.5毫克铁。
5.锌:锌对细胞分裂和生长至关重要。常见的锌来源包括海鲜(如牡蛎)、红肉、家禽、豆类和坚果。每天应摄入7-10毫克的锌,如一份85克的牡蛎含有近74毫克锌,而一份100克的牛肉含有约5毫克锌。
6.其他微量元素:镁、磷、铜等微量元素也对骨骼和整体健康有帮助。均衡的饮食能提供这些必要的微量元素,多吃各种水果、蔬菜、全谷物和坚果。
合理的营养搭配加上充足的睡眠和规律的运动可有效促进男孩的身高发育。建议避免过多的快餐和零食,以免影响正常的营养吸收。