橄榄油的功效与作用

橄榄油的核心功效源于其高比例单不饱和脂肪酸与多酚类抗氧化物质，适量摄入有助于改善血脂谱、减轻氧化应激，并对心血管系统产生保护作用。上述作用以特级初榨橄榄油更为明确，且需建立在替代部分饱和脂肪的基础上。

橄榄油的主要功效与作用

1、改善血脂代谢：橄榄油中单不饱和脂肪酸占比可达70%以上，用其替代动物油脂等饱和脂肪来源，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时不影响或略升高高密度脂蛋白胆固醇。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，脂肪供能比应控制在20%至30%，并优先选择植物油。

2、抗氧化与减轻炎症：特级初榨橄榄油保留较多多酚类物质，如羟基酪醇、橄榄苦苷。这类成分可清除自由基，降低体内氧化低密度脂蛋白水平，从而减缓血管内皮损伤进程。

3、心血管保护：地中海饮食模式将橄榄油作为主要脂肪来源。一项纳入西班牙约7400名心血管高危人群、随访近5年的随机对照试验（PREDIMED研究，2013年发表于《新英格兰医学杂志》）显示，采用地中海饮食并补充特级初榨橄榄油的人群，主要心血管事件相对风险下降约30%。该数据仅适用于心血管高危人群，健康人群不应据此推断同等幅度获益。

4、辅助控制体重：橄榄油能量密度较高，每克约9千卡。适量使用可增加饱腹感，但过量摄入仍会导致总能量超标。体重管理人群需将其计入每日总脂肪配额，而非额外添加。

5、促进脂溶性营养素吸收：橄榄油可作为脂溶性维生素A、D、E、K及类胡萝卜素的载体，在凉拌蔬菜时使用，有助于提高这类营养素的生物利用率。

使用方式与注意事项

橄榄油的功效与使用方式相关。特级初榨橄榄油烟点约190至210摄氏度，适合凉拌、低温快炒；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒制。高温反复煎炸会破坏多酚类物质，降低其抗氧化价值。

每日摄入量建议控制在25至30克，约2至3汤匙，并相应减少其他烹调油用量。橄榄油不能替代降脂药物，血脂异常者仍需遵循临床诊疗方案。

橄榄油对心血管的保护作用，需在替代饱和脂肪、总量控制的前提下才能体现，并非单纯增加摄入即可获益。

常见问题

能，但前提是用其替代动物油脂等饱和脂肪。橄榄油本身不直接降低胆固醇，而是通过改善膳食脂肪结构，辅助降低低密度脂蛋白胆固醇。

可以，但需区分类型。特级初榨橄榄油适合低温快炒，精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒制。反复高温煎炸会破坏多酚类物质。

建议每日25至30克，约2至3汤匙，并减少其他烹调油用量。橄榄油能量密度高，过量摄入会导致总能量超标，不利于体重控制。

否。橄榄油属于膳食脂肪来源，不能替代降脂药物。血脂异常者应在临床诊疗方案基础上调整饮食结构。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013, 368(14): 1279-1290.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.