橄榄油的功效与作用有哪些

橄榄油的核心健康价值来自其高比例单不饱和脂肪酸与多酚类抗氧化物质，适量替代动物脂肪有助于改善血脂谱、降低心血管事件风险。每日摄入约20至30克，作为膳食脂肪来源之一，可获得较为明确的健康收益。

橄榄油的主要功效与作用

1、改善血脂水平：橄榄油中单不饱和脂肪酸占比可达70%以上，用其替代饱和脂肪含量高的动物油脂，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时不影响或略升高高密度脂蛋白胆固醇。欧洲食品安全局2011年发布的健康声称评估指出，每日摄入20克橄榄油可维持正常血脂水平。

2、降低心血管事件风险：西班牙一项纳入近7500名高危人群的随机对照试验（PREDIMED研究，2013年发表于《新英格兰医学杂志》）显示，以橄榄油为主要脂肪来源的地中海饮食模式，可使主要心血管事件相对风险降低约30%。该研究的人群为具有心血管高危因素的成年人，普通健康人群的获益幅度需结合整体膳食结构判断。

3、抗氧化与抗炎：特级初榨橄榄油含羟基酪醇、橄榄苦苷等多酚类物质，可清除自由基、抑制低密度脂蛋白氧化修饰。精炼橄榄油在加工过程中多酚损失较多，抗氧化作用弱于特级初榨橄榄油。

4、辅助血糖管理：橄榄油替代部分饱和脂肪后，可改善胰岛素敏感性。地中海饮食模式对2型糖尿病高危人群的血糖控制具有辅助作用，但橄榄油本身不能替代降糖治疗。

5、促进脂溶性维生素吸收：橄榄油可作为维生素A、D、E、K的膳食载体，帮助这类脂溶性维生素在肠道内被有效吸收。

6、维护胆囊健康：适量膳食脂肪可刺激胆囊收缩、促进胆汁排空，对预防胆汁淤积有一定意义。已有胆结石或胆囊炎者需在医生指导下控制脂肪总量。

使用方式与摄入量

• 凉拌或低温烹调可较多保留多酚类物质；高温煎炸会破坏部分活性成分。
• 每日总脂肪供能比建议控制在总热量的20%至30%，橄榄油应计入其中。
• 特级初榨橄榄油适合凉拌、蘸食；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒菜。

橄榄油属于膳食脂肪来源，不具备治疗疾病的功能。已确诊高脂血症、冠心病、糖尿病者，应在规范治疗基础上调整膳食结构，不可仅依赖橄榄油替代药物。选购时关注酸度与多酚含量标识，开封后避光密封保存，避免氧化酸败。

常见问题

能辅助改善。用橄榄油替代动物脂肪可降低低密度脂蛋白胆固醇，但已确诊高脂血症者仍需遵医嘱用药，不能仅靠橄榄油替代治疗。

建议每日20至30克，约两汤匙。需计入全天总脂肪摄入量，过量摄入仍会导致热量超标和体重增加。

不一样。特级初榨橄榄油多酚含量更高，抗氧化作用更强；精炼橄榄油多酚损失较多，但单不饱和脂肪酸含量仍较高。

可以，但需区分类型。精炼橄榄油烟点较高，适合一般炒菜；特级初榨橄榄油高温加热会破坏部分多酚，更适合凉拌或低温烹调。

有辅助作用。以橄榄油为主要脂肪来源的地中海饮食模式与心血管事件风险降低相关，但需结合整体膳食结构和生活方式综合判断。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013.

[3] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to olive oil polyphenols. EFSA Journal, 2011.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志.