中老年人怎样预防骨质疏松

中老年人预防骨质疏松的核心策略是终身维持足量钙与维生素D摄入、坚持规律负重运动、避免吸烟与过量饮酒，并在医生评估后决定是否需药物干预。骨量在30岁左右达峰值，此后逐年流失，女性绝经后前5至10年流失速度明显加快，因此预防需从中年甚至更早开始。

一、营养基础

1、钙摄入量：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，可耐受最高摄入量为2000毫克。日常可分配为早餐牛奶300毫升、午餐深绿色蔬菜200克、晚餐豆制品100克，必要时在医生指导下补充钙剂。

2、维生素D：该学会同期建议65岁及以上人群每日维生素D推荐摄入量为15微克，即600国际单位。人体维生素D主要经皮肤接受紫外线照射合成，食物来源有限。血清25羟维生素D低于30纳摩尔每升提示缺乏，需在医生指导下调整补充剂量。

3、蛋白质：每日每公斤体重摄入1.0至1.2克优质蛋白，有助于维持肌肉量与骨基质合成。肾功能异常者需由医生另行制定蛋白摄入方案。

二、运动与生活方式

1、负重运动：快走、慢跑、爬楼梯、跳绳等使骨骼承受自身体重的活动，每周累计150分钟以上，可分5天、每天30分钟完成。已确诊骨质疏松且曾发生脆性骨折者，运动方案须经康复科或骨科医生评估后执行。

2、抗阻与平衡训练：每周2至3次弹力带、哑铃或自重抗阻练习，配合单腿站立、太极等平衡训练，可降低跌倒风险。跌倒是一次可干预的骨折诱因。

3、规避危险因素：吸烟使骨密度下降并延迟骨折愈合，过量饮酒抑制成骨细胞活性，二者均应避免。每日咖啡因摄入建议不超过300毫克。

三、筛查与医学评估

1、骨密度检测：双能X线吸收法测定腰椎和股骨颈骨密度是诊断骨质疏松的标准方法。中国《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议，65岁以上女性、70岁以上男性，以及有脆性骨折史、长期使用糖皮质激素等高危因素者，应尽早检测。

2、跌倒风险评估：每年至少评估一次视力、步态、居家照明与地面防滑情况，必要时使用助行器具。

3、药物干预：是否启用抗骨质疏松药物，需结合骨密度T值、骨折风险评估工具结果及既往骨折史，由内分泌科或骨科医生判断，不可自行决定。

一项发表于《中国骨质疏松杂志》的流行病学调查显示，中国50岁以上人群骨质疏松患病率女性约为32.1%、男性约为6.0%，且随年龄增长持续升高。该数据提示，中老年女性应把骨密度筛查纳入常规体检项目。

骨量流失在相当长时期内没有疼痛等自觉症状，等到发生椎体压缩或髋部骨折时，干预难度已明显增加。把每日钙与维生素D摄入、每周负重运动、定期骨密度检测三项固定为长期习惯，是延缓骨量下降的可行路径。

常见问题

否。牛奶提供钙和部分蛋白质，但维生素D、负重运动与骨密度监测同样不可缺少，单靠牛奶难以覆盖全部预防环节。

否。该病早期常无疼痛或身高变化，等到骨折才被发现，65岁以上女性和70岁以上男性应按指南建议主动筛查。

否。钙摄入超过每日2000毫克可耐受最高摄入量并无额外骨骼获益，还可能增加不良反应风险，应在推荐范围内补充。

算。广场舞包含负重与平衡成分，每周累计150分钟以上有助于维持骨量，但已骨折者需经医生评估后再进行。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.

[3] 中国骨质疏松杂志. 中国50岁以上人群骨质疏松症流行病学调查. 中国骨质疏松杂志.