糖尿病能吃什么零食或者坚果

糖尿病可以适量食用原味坚果和低升糖指数的新鲜蔬果类零食，但需严格控制分量并计入全天总热量。坚果每日建议摄入10至15克，优先选择未经盐焗或糖渍的品种。

坚果类的选择与分量控制

1、适宜品种：原味杏仁、核桃、腰果、开心果、榛子等未经调味处理的坚果，其升糖指数较低，富含不饱和脂肪酸与膳食纤维。

2、每日限量：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，其中坚果部分可占10克左右。糖尿病患者在此基础上需结合全天热量进行调整，通常以10至15克为宜，约相当于杏仁7至10粒或核桃2至3个。

3、食用时机：宜安排在两餐之间作为加餐，避免餐后立即食用，以防单次碳水化合物负荷过高。

4、注意事项：盐焗、糖炒、蜂蜜裹衣等加工坚果含钠或添加糖较高，不利于血糖与血压管理。坚果热量密度高，15克杏仁约提供90千卡热量，需从当日主食或油脂中扣除相应份额。

蔬果类零食的挑选原则

1、低升糖指数蔬菜：黄瓜、西红柿、芹菜条、白萝卜等可切条生食，每100克含碳水化合物多在5克以下，对血糖影响较小。

2、低升糖指数水果：草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等，每次摄入量控制在100至150克，约相当于苹果半个或草莓6至8颗。

3、避免品种：荔枝、龙眼、榴莲、香蕉等升糖指数较高或含糖量较高的水果，不宜作为常规零食。

4、搭配建议：蔬菜条可搭配少量无糖酸奶或原味坚果酱，延缓胃排空速度。

需限制或避免的零食类别

1、精制糖类：蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等，升糖速度快，不利于血糖平稳。

2、高盐膨化食品：薯片、虾条等，钠含量高，增加高血压风险。

3、代糖陷阱：部分标注“无糖”的食品仍含精制淀粉，摄入后血糖仍会上升，需查看营养成分表中碳水化合物含量。

一项纳入2019年发表于《营养学杂志》的荟萃分析，汇总了全球多项前瞻性队列研究，结果显示每周摄入5份以上坚果（每份约28克）的人群，2型糖尿病发病风险相对降低约13%。该数据来源于学术期刊发表的系统综述，提示适量坚果摄入与代谢健康存在关联。另一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的中国健康与营养调查数据显示，2015至2017年间中国成人坚果日均摄入量不足10克，远低于膳食指南推荐量，提示多数人群存在摄入不足与摄入结构不合理并存的现象。

血糖控制稳定的糖尿病患者，可在两餐之间摄入10至15克原味坚果或100至150克低升糖指数水果；血糖波动较大或近期调整降糖方案者，应暂缓添加零食，待血糖平稳后再行评估。所有零食均需纳入全天总热量计算，不可额外叠加。

常见问题

是，每日10至15克原味坚果较为适宜，约相当于杏仁7至10粒。需计入全天总热量，并从主食或烹调油中扣除相应份额。

草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等低升糖指数水果可适量食用，每次100至150克，安排在两餐之间，避免餐后立即摄入。

否，部分无糖饼干仍含精制淀粉，摄入后血糖会上升。需查看营养成分表中碳水化合物含量，并控制单次摄入量。

适量食用原味坚果对血糖影响较小，其升糖指数低且富含膳食纤维与不饱和脂肪酸。过量摄入则因热量过高间接影响血糖管理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国健康与营养调查（2015-2017）.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.