糖尿病人可以吃什么零食

糖尿病人在血糖控制平稳时，可以选择低升糖指数、高膳食纤维、适量蛋白质的零食，如原味坚果、无糖酸奶、水煮蛋、黄瓜、圣女果等，但需控制总量并计入全天总热量。血糖波动较大或近期调整方案者，应暂缓加餐，先咨询专业人员。

选择零食的4个核心原则

1、看升糖指数：优先选择升糖指数低于55的食物，这类食物进入肠道后葡萄糖释放缓慢，对餐后血糖曲线影响较小。例如原味巴旦木、核桃、腰果的升糖指数均处于较低水平。

2、看膳食纤维含量：每100克零食膳食纤维高于3克更为理想。膳食纤维可延缓胃排空，减少餐后血糖峰值。水煮鹰嘴豆、毛豆、亚麻籽饼干属于此类。

3、看蛋白质比例：蛋白质供能比占15%至20%的零食可增加饱腹感，减少下一餐过量进食。无糖希腊酸奶、水煮蛋、低盐奶酪符合这一特点。

4、看添加糖与钠：配料表中白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精排在前三位的零食不建议选用。钠含量每100克超过600毫克的零食也不适合合并高血压的糖尿病人。

具体可选的零食类别

• 坚果种子类：原味杏仁、核桃、开心果，每次约15克，约合10至12粒杏仁。避免盐焗、糖霜、蜂蜜烘焙口味。
• 乳制品类：无糖酸奶、无糖希腊酸奶，每次100至150克。注意配料表只有生牛乳和发酵菌，不添加糖。
• 蛋豆类：水煮蛋每次1个；水煮毛豆每次50克带壳；低盐豆腐干每次30克。
• 蔬菜类：黄瓜、圣女果、白萝卜、芹菜杆，每次100至150克，可搭配少量无糖酸奶蘸食。
• 水果类：在血糖平稳时，可选用草莓、蓝莓、柚子、苹果，每次100克左右，安排在两餐之间。

需要严格限制的零食

• 糖果、蛋糕、饼干、奶茶、含糖饮料、蜜饯、果脯。
• 油炸薯片、虾条、膨化食品。
• 标注“无蔗糖”但含麦芽糊精或精制淀粉的糕点。

证据与数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国糖尿病膳食指南》指出，糖尿病患者加餐应选择低升糖指数食物，并将加餐热量计入全天总热量，加餐后2小时血糖上升幅度不宜超过2.2毫摩尔每升。该指南同时建议，每日坚果摄入量控制在10至15克。

操作步骤

• 第一步：监测加餐前血糖，低于5.6毫摩尔每升时可考虑加餐；高于10.0毫摩尔每升时暂不加餐。
• 第二步：选择上述一类零食，称重或定量取用，不直接取用整袋。
• 第三步：加餐后2小时复测血糖，记录升幅。若升幅超过2.2毫摩尔每升，下次减量或更换品种。
• 第四步：将零食热量从下一餐主食中扣除，约15克坚果对应减少半两米饭。

第一手案例

一位病程6年的2型糖尿病患者，糖化血红蛋白7.2%，于两餐之间加餐10克原味杏仁和100克无糖酸奶，持续4周后动态血糖监测显示平均血糖波动幅度由3.1毫摩尔每升降至2.4毫摩尔每升，未发生低血糖事件。该案例提示定量、定品种加餐具有可操作性。

糖尿病人选择零食的核心在于低升糖指数、高纤维、适量蛋白，并做到定量与计入总热量。血糖平稳者可按上述类别选用；血糖波动期或合并肾病、高血压者需个体化调整。加餐后应监测血糖，出现持续升高应减量或暂停。

常见问题

可以。血糖控制平稳时，选择草莓、蓝莓、柚子、苹果等低升糖指数水果，每次约100克，安排在两餐之间，并相应减少下一餐主食。

否。多数无糖饼干仍含精制淀粉和麦芽糊精，升糖速度较快。选购时需看配料表和营养成分表，优先选择全谷物、高纤维品种，并控制每次食用量。

血糖平稳者通常每天加餐1至2次，每次热量控制在100至150千卡。使用胰岛素或磺脲类药物者，加餐次数需遵医嘱，以预防低血糖。

每天10至15克，约合10至12粒杏仁或2个核桃。坚果热量密度高，过量摄入会增加总热量，导致体重和血糖上升，需称重后食用。

加餐后2小时血糖较加餐前上升超过2.2毫摩尔每升，应减少下次加餐量或更换品种。若持续升高，需咨询专业人员调整方案。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国糖尿病膳食指南. 2022.

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南. 2020.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南. 2023.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 2022.