减脂蛋白质摄入量

减脂期间蛋白质摄入量建议为每日每公斤体重1.2至1.6克，超重或肥胖者可按目标体重计算，并分散至各餐摄入，以维持肌肉量并增强饱腹感。

具体摄入量分层

1、普通减脂人群：每日每公斤体重1.2至1.6克。以60公斤成人为例，每日需72至96克蛋白质，约等于300克鸡胸肉加2个鸡蛋加300毫升牛奶的总和。

2、超重或肥胖人群：按目标体重而非实际体重计算，每公斤目标体重1.2至1.6克。例如实际体重90公斤、目标体重70公斤者，每日摄入84至112克。

3、高强度运动人群：每日每公斤体重1.6至2.0克。中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，规律进行耐力或力量训练者，蛋白质需要量高于普通成年人。

4、老年减脂人群：每日每公斤体重1.2至1.5克，且每餐至少摄入25至30克优质蛋白，以减缓肌肉流失。

分餐与来源

• 每餐蛋白质20至40克，分3至5餐摄入，合成肌肉的效率高于单餐集中摄入。
• 优质来源包括鸡蛋、低脂乳制品、鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、大豆及豆制品。
• 植物蛋白与动物蛋白搭配，可提高氨基酸利用率。

一项发表于《美国临床营养学杂志》2015年的随机对照试验显示，在同等热量限制条件下，蛋白质摄入量为每公斤体重1.6克组的瘦体重保留率显著高于0.8克组。中国营养学会2023年数据表明，我国18至49岁成年人每日蛋白质平均摄入量为60至70克，减脂期若不加调整，易低于推荐量。

注意事项

• 肾功能异常者需在医生指导下调整蛋白质摄入量，不可自行加量。
• 蛋白质摄入增加时，每日饮水量应达到2000至2500毫升。
• 减脂核心仍是热量缺口，蛋白质仅起辅助保留瘦体重的作用。
• 若出现腹胀、便秘，可减少单餐蛋白质量并增加膳食纤维。

减脂期蛋白质摄入量需按体重与目标动态调整，普通减脂者每公斤体重1.2至1.6克，肥胖者按目标体重计算，分餐摄入并优先选择低脂优质蛋白来源，同时保证充足饮水与热量缺口。

常见问题

会。蛋白质不足时，热量缺口下身体更易分解肌肉供能，导致基础代谢下降、减脂平台期提前出现，且饱腹感减弱，容易摄入更多碳水与脂肪。

普通减脂者每日每公斤体重1.2至1.6克，肥胖者按目标体重计算。以目标体重70公斤为例，每日84至112克，分3至5餐摄入效果更佳。

否。健康人群在推荐范围内增加蛋白质摄入不伤肾。但已有慢性肾病者需限制蛋白质，具体量应由肾内科医生根据分期制定。

否。蛋白粉可作补充，但天然食物提供更多维生素、矿物质与膳食纤维。建议优先从鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品获取，蛋白粉仅填补缺口。

两者均重要。蛋白质负责保留瘦体重，碳水支持运动表现与甲状腺功能。建议蛋白质占每日热量20%至30%，碳水占40%至50%，脂肪占20%至30%。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志，2021.

[3] 美国临床营养学杂志. 热量限制下不同蛋白质摄入量对瘦体重影响的随机对照试验. 2015.