糖的好处和坏处

糖是人体必需的能量来源，适量摄入可维持血糖稳定与脑功能，过量则增加肥胖、2型糖尿病和龋齿风险。中国居民膳食指南建议每日添加糖摄入不超过50克，控制在25克以下更为理想。

糖的益处与风险解析

1、供能作用：葡萄糖是大脑和红细胞的优先能源，成人每日需约130克碳水化合物维持基本代谢，完全禁糖可能导致低血糖、乏力及注意力下降。

2、调味与食欲：糖能改善食物口感，促进食欲，对食欲低下者或消瘦人群有辅助进食作用。

3、情绪影响：摄入糖后大脑释放多巴胺，短暂提升愉悦感，但效果仅持续数十分钟，不能作为情绪调节手段。

4、肥胖风险：每克糖提供约4千卡能量，长期超量摄入使能量过剩，转化为脂肪储存。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国成人超重率34.3%、肥胖率16.4%，含糖饮料消费上升是重要推手之一。

5、糖尿病风险：长期高糖饮食加重胰岛负担，诱发胰岛素抵抗。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，减少添加糖摄入有助于降低2型糖尿病发生风险。

6、龋齿：口腔细菌利用糖产酸，腐蚀牙釉质。世界卫生组织2023年报告指出，全球约20亿人患龋齿，游离糖摄入量高是主要因素。

7、心血管影响：高糖饮食可升高甘油三酯，增加心血管负担。每日添加糖超过总能量10%者，心血管事件风险上升。

8、肝脏负担：果糖在肝脏代谢，过量可促进脂肪合成，增加非酒精性脂肪肝风险。

9、营养稀释：高糖食品往往替代营养密度高的食物，导致蛋白质、维生素、矿物质摄入不足。

10、皮肤影响：高糖饮食可能促进糖化反应，影响胶原蛋白弹性，与痤疮发生存在关联。

日常摄入建议

• 添加糖每日不超过50克，最好控制在25克以下。
• 少喝含糖饮料，一瓶500毫升可乐约含糖53克。
• 优先从水果、全谷物获取天然糖分，其伴随膳食纤维减缓吸收。
• 阅读食品标签，识别白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖等添加糖来源。
• 儿童、肥胖者、糖尿病患者更需严格控制。

糖本身不是毒物，关键在于摄入量与来源。天然食物中的糖伴随营养素，添加糖则多为空能量。控制添加糖、保持均衡饮食，是降低慢性病风险的有效方式。

常见问题

不一定，但风险升高。长期过量摄入添加糖可加重胰岛素抵抗，是2型糖尿病的危险因素之一，遗传和运动不足同样重要。

中国居民膳食指南建议添加糖每日不超过50克，控制在25克以下更理想。此处指添加糖，不包括水果和主食中的天然糖。

不需要严格限制。水果含膳食纤维、维生素，吸收较慢。每日200至350克新鲜水果有益健康，但果汁和果干需控制。

否。无糖食品可能含淀粉、脂肪，能量并不低。部分甜味剂虽不升血糖，但过量摄入可能影响肠道菌群，仍需适量。

儿童过量摄入添加糖易导致龋齿、肥胖，并影响正餐食欲，造成营养不均衡。建议学龄儿童每日添加糖不超过25克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[4] 世界卫生组织. 全球口腔健康状况报告（2023年）.