缓解腰痛的6个简单动作

腰痛急性发作期不建议自行锻炼，应先就医排除骨折、感染、肿瘤等风险；病情稳定期可尝试6个低强度动作缓解不适，每个动作以不诱发或加重疼痛为前提。

动作一：仰卧抱膝

仰卧屈膝，双手抱住一侧膝关节，缓慢向胸口方向牵拉，维持15至30秒，换另一侧。每侧重复2至3次。该动作可轻度牵伸腰骶部软组织。若牵拉过程中出现下肢放射痛或麻木，应立即停止。

动作二：猫牛式

四点跪位，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时抬头、塌腰，呼气时低头、拱背，每个方向维持3至5秒，完成8至10次。动作幅度以无痛为限。该动作有助于维持脊柱节段活动度。根据美国骨科医师学会2017年发布的腰痛管理建议，急性期后逐步恢复活动优于长期卧床。

动作三：臀桥

仰卧屈膝，双足平放地面，收紧腹部与臀部，将臀部抬离地面至肩、髋、膝大致成一条直线，维持5秒后缓慢放下，完成10至15次。该动作可激活臀肌与核心肌群，减少腰椎代偿负担。

动作四：鸟狗式

四点跪位，缓慢伸直一侧上肢与对侧下肢，保持躯干稳定，维持5秒后还原，每侧完成8至10次。动作过程中骨盆不应明显旋转。该动作用于训练躯干抗旋转能力。

动作五：俯卧伸展

俯卧位，双肘支撑，缓慢将上半身抬起，保持骨盆贴地，维持10至20秒，重复5至8次。若腰部疼痛加重或下肢出现放射痛，应改为俯卧休息。该动作适用于部分椎间盘源性腰痛稳定期人群。

动作六：侧卧抬腿

侧卧位，下方腿屈曲，上方腿伸直并缓慢抬高约30度，维持3秒后放下，每侧完成10至12次。该动作可强化臀中肌，改善骨盆稳定性。

需要留意的情形

• 锻炼过程中疼痛评分超过3分（0至10分自评）应暂停。
• 出现下肢无力、大小便功能异常、发热或夜间痛，需尽快就诊。
• 每周锻炼3至5次，每次总时长控制在15至20分钟。
• 一项2020年发表于《柳叶刀》的全球疾病负担分析显示，腰痛是全球致残损失寿命年的首要原因之一，规律运动是管理慢性腰痛的核心措施之一。

上述6个动作适合慢性非特异性腰痛稳定期人群，以无痛、低强度、循序渐进为原则。若症状持续超过4周或反复加重，应接受影像学与专科评估。

常见问题

否。急性发作期应先就医评估，排除骨折、感染等风险，稳定后再在医生指导下逐步锻炼。

不一定。稳定期低强度动作通常可耐受，但若出现下肢放射痛或麻木，应停止并就诊。

病情稳定者每周3至5次，每次15至20分钟；调整锻炼强度期间可适当减少次数。

规律锻炼4周后疼痛无改善，或出现夜间痛、下肢无力，应尽快到骨科或康复科就诊。

参考资料

[1] 美国骨科医师学会. 腰痛管理指南. 2017.

[2] 全球疾病负担研究. 柳叶刀. 2020.

[3] 中华医学会骨科学分会. 慢性非特异性腰痛诊疗专家共识. 中华骨科杂志.