含维生素c最多的水果

维生素C含量较高的水果包括刺梨、酸枣、鲜枣、沙棘和猕猴桃等，其中刺梨每100克可食部维生素C含量可达2000毫克以上，远高于常见水果。日常膳食中，鲜枣、猕猴桃、草莓等更易获得，可作为补充维生素C的优先选择。

常见水果维生素C含量对比

1、刺梨：每100克可食部维生素C含量约2585毫克，属于野生水果，在贵州、云南等地有分布，鲜果直接食用较少，多用于加工制品。

2、酸枣：每100克可食部维生素C含量约900毫克，野生酸枣资源丰富，鲜食口感偏酸，可制成酸枣糕等食品。

3、鲜枣：每100克可食部维生素C含量约243毫克，秋季上市，脆甜可口，是日常膳食中补充维生素C的优质来源。

4、沙棘：每100克可食部维生素C含量约204毫克，多加工为沙棘汁或沙棘果油，鲜果直接食用较少。

5、猕猴桃：每100克可食部维生素C含量约62毫克，全年可见，绿心、黄心品种含量略有差异，食用方便。

6、草莓：每100克可食部维生素C含量约47毫克，春冬季节常见，适合直接食用。

7、橙子：每100克可食部维生素C含量约33毫克，耐储存，四季可购，是大众熟悉的水果。

8、柠檬：每100克可食部维生素C含量约22毫克，因口感极酸，通常切片泡水或作为调味使用，实际单次摄入量有限。

以上数据参考《中国食物成分表（第6版）》（2018年，北京大学医学出版社）。该表由中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，是国内食物营养成分的权威参考。

影响维生素C摄入的因素

1、食用量：刺梨维生素C含量虽高，但单次食用量通常较小；鲜枣、猕猴桃等可一次食用100至200克，实际摄入量更可观。

2、储存时间：水果采摘后维生素C会随时间逐渐氧化损失，新鲜度越高，保留量越大。

3、烹饪与加工：加热、打浆、长时间暴露于空气均可造成维生素C流失，鲜食或短时处理更有利于保留。

4、个体需求：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日维生素C推荐摄入量为100毫克，孕妇、乳母及吸烟者需求有所增加。

日常选择建议

• 优先选择鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子等易购买、易食用且维生素C含量中等偏高的水果。
• 每日水果摄入量建议为200至350克，种类多样化，不依赖单一水果。
• 购买后尽快食用，减少长时间储存。
• 榨汁后尽快饮用，避免长时间放置。

维生素C含量突出的水果以刺梨、酸枣、鲜枣为代表，日常补充可优先选择鲜枣、猕猴桃和草莓，兼顾含量与可食用量。水果应多样化摄入，储存和加工方式会影响维生素C的最终获取量。

常见问题

是。刺梨每100克可食部维生素C含量约2585毫克，在常见水果中位居前列，但鲜果直接食用较少，多用于加工。

成年人每日维生素C推荐摄入量为100毫克。每天摄入200至350克新鲜水果，搭配蔬菜，通常可满足需求。

鲜枣更高。鲜枣每100克约243毫克，猕猴桃约62毫克，但两者均为日常补充维生素C的良好来源。

会。维生素C对热敏感，长时间加热或高温加工可造成明显流失，鲜食或短时处理更有利于保留。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.