维生素c的水果和蔬菜

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，其中蔬菜中的甜椒、西兰花、芥蓝含量较高，水果中的鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类含量较高。通过合理搭配膳食，通常可满足成人每日100毫克的维生素C推荐摄入量。

维生素C含量较高的蔬菜

1、甜椒：每100克甜椒维生素C含量约为130毫克，在常见蔬菜中处于较高水平，生食或快速翻炒可减少损失。

2、西兰花：每100克西兰花维生素C含量约为89毫克，蒸煮时间控制在5分钟内可保留较多维生素C。

3、芥蓝：每100克芥蓝维生素C含量约为76毫克，属于十字花科蔬菜，适合焯水后凉拌或快炒。

4、小白菜：每100克小白菜维生素C含量约为64毫克，日常烹饪中宜先洗后切、急火快炒。

5、菠菜：每100克菠菜维生素C含量约为32毫克，虽不及上述蔬菜，但仍是膳食补充来源之一。

维生素C含量较高的水果

1、鲜枣：每100克鲜枣维生素C含量约为243毫克，在常见水果中含量突出，但含糖量较高，需控制单次食用量。

2、猕猴桃：每100克猕猴桃维生素C含量约为62毫克，绿心与黄心品种存在差异，成熟后可直接食用。

3、草莓：每100克草莓维生素C含量约为47毫克，清洗时避免长时间浸泡，以减少水溶性维生素流失。

4、柑橘：每100克柑橘维生素C含量约为28毫克，包括橙、柚、柠檬等，新鲜食用优于长时间存放。

5、山楂：每100克山楂维生素C含量约为53毫克，但酸性较强，胃部不适者需注意食用量。

影响维生素C摄入的常见因素

1、储存时间：蔬菜水果采摘后维生素C会随时间下降，叶菜室温存放24小时可损失约30%至50%，冷藏可减缓下降速度。

2、烹饪方式：长时间高温加热、反复加热、大量水煮均会增加维生素C流失，蒸、快炒、生食相对保留更多。

3、切配方式：先切后洗、切后久放会扩大氧化面积，建议先洗后切、切后尽快烹饪。

4、食用量：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成人每日维生素C推荐摄入量为100毫克，孕妇、乳母等人群需要量有所增加。

5、搭配方式：维生素C与铁同餐摄入有助于非血红素铁吸收，素食人群可在一餐中同时安排富含维生素C的蔬菜水果与豆类、全谷物。

日常膳食安排建议

• 每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，其中深色蔬菜占一半以上。
• 每日水果摄入量建议达到200至350克，不以果汁替代完整水果。
• 优先选择新鲜、当季的蔬菜水果，减少长时间浸泡和高温久煮。
• 需要增加维生素C摄入的人群，可在一餐中搭配甜椒、西兰花、猕猴桃或草莓。

维生素C广泛存在于新鲜蔬菜和水果中，甜椒、西兰花、鲜枣、猕猴桃等含量较高，合理烹饪和储存有助于减少损失，均衡膳食通常可满足每日100毫克推荐摄入量。

常见问题

鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、山楂等水果维生素C含量较高，其中鲜枣每100克约含243毫克，日常可轮换选择新鲜水果食用。

甜椒、西兰花、芥蓝、小白菜、菠菜等蔬菜维生素C含量较高，其中甜椒每100克约含130毫克，适合快炒或生食以减少损失。

会。长时间高温加热和水煮可造成维生素C流失，采用先洗后切、急火快炒、蒸制等方式，有助于保留更多维生素C。

中国营养学会建议成人每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，搭配甜椒、猕猴桃等含量较高的品种，通常可满足每日100毫克推荐量。

否。果汁在加工和存放过程中维生素C会下降，且膳食纤维减少，建议以完整新鲜水果作为主要来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.