老失眠怎么办

失眠的应对核心在于先做行为与作息调整，而非直接依赖药物；多数慢性失眠通过规范睡眠卫生与认知行为干预可获得改善。若每周入睡困难或早醒超过3次、持续超过3个月，且影响白天功能，应到睡眠专科或神经内科就诊评估。

睡眠时长与就诊时机

• 成年人推荐睡眠时长为7至9小时，这是美国国家睡眠基金会2015年发布的年龄分层建议。
• 中国睡眠研究会2023年发布的调查显示，我国成年人失眠症状检出率约为三成，其中女性高于男性。
• 判断是否需要就医，关键看三点：症状持续超过3个月、每周发作3次以上、白天出现注意力下降或情绪波动。

行为调整的具体做法

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，每天同一时间起床，误差控制在30分钟内，用以稳定生物钟。

2、限制卧床时间：只在困倦时上床，卧床20分钟未入睡即离床，到其他房间做安静活动，待有睡意再返回。

3、取消日间补觉：午睡不超过30分钟，且安排在下午3点前；傍晚后不再小睡。

4、控制刺激物：午后避免咖啡、浓茶、奶茶，睡前4小时不饮酒，酒精会缩短深睡眠并导致后半夜易醒。

5、光照与运动：早晨接受自然光30分钟，下午进行中等强度有氧运动30分钟，睡前3小时结束运动。

6、睡前程序：睡前1小时调暗灯光，停止使用手机等发光屏幕，可进行温水淋浴或腹式呼吸。

需要排查的躯体与心理因素

• 甲状腺功能亢进、慢性疼痛、胃食管反流、前列腺增生导致的夜尿，均可引起入睡困难或睡眠中断。
• 焦虑障碍与抑郁障碍常以早醒为突出表现，需由精神科或心理科评估。
• 睡眠呼吸暂停表现为打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛、白天嗜睡，需做多导睡眠监测。
• 不安腿综合征表现为夜间下肢难以描述的不适与活动冲动，活动后缓解。

关于助眠药物的说明

助眠药物属于处方药，是否使用、使用种类与疗程，须由医生根据失眠类型、年龄、基础疾病和妊娠情况决定。自行购买或长期服用可能带来依赖、跌倒、记忆影响等风险。褪黑素类产品对昼夜节律紊乱相关失眠可能有一定作用，对典型慢性失眠的疗效证据有限，使用前应咨询医生。

认知行为治疗的地位

睡眠认知行为治疗被多国指南列为慢性失眠的一线治疗。欧洲睡眠研究学会2017年发布的成人失眠评估与治疗指南指出，该治疗对入睡潜伏期、夜间觉醒次数和睡眠效率均有改善作用。治疗通常包含睡眠限制、刺激控制、认知重构和放松训练，一般需4至8次会谈。

出现失眠先调整作息与行为，持续3个月以上或白天功能受损时应就诊评估，避免自行长期用药。

常见问题

否。多数情况应先进行睡眠卫生与认知行为调整，药物需由医生评估后决定，自行服用存在依赖与跌倒风险。

每周发作3次以上、持续超过3个月，或已影响白天注意力、情绪与工作，建议到睡眠专科或神经内科就诊。

否。日间补觉会削弱夜间睡眠驱动力，午睡应控制在30分钟内且安排在下午3点前，傍晚后避免小睡。

对昼夜节律紊乱相关失眠可能有一定作用，对典型慢性失眠疗效证据有限，使用前应咨询医生。

需要评估。打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛、白天嗜睡提示睡眠呼吸暂停，应做多导睡眠监测，而非单纯按失眠处理。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国睡眠健康调查报告. 2023.

[2] 美国国家睡眠基金会. 各年龄段推荐睡眠时长. 2015.

[3] 欧洲睡眠研究学会. 成人失眠评估与治疗指南. 2017.

[4] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2017.

[5] 人民卫生出版社. 睡眠医学. 第2版.