身高175cm且偏瘦的人应该吃些什么才能增重

身高175厘米且体重偏低者增重，核心在于让每日摄入总热量持续高于消耗量，同时保证蛋白质、碳水化合物与脂肪按合理比例供给，并配合抗阻运动，使增加的部分更多来自肌肉而非单纯脂肪。

一、先判断是否真的需要增重

体重指数是判断胖瘦的基础指标。以身高175厘米计算，体重60千克者体重指数约为19.6，处于中国成人正常范围下限附近；体重低于56千克时体重指数低于18.5，属于体重偏低。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，健康体重是营养状况良好的重要标志，体重过低者应通过合理膳食逐步增加体重。若长期消瘦并伴有食欲差、腹泻、乏力，应先到消化内科或内分泌科排查甲状腺功能亢进、慢性胃肠疾病等基础问题，排除疾病后再做营养干预。

二、具体怎么吃

1、总热量：在现有饮食基础上每日增加300至500千卡，分3至5餐完成，避免一次进食过量引起腹胀。每周体重增长控制在0.25至0.5千克较为稳妥。

2、主食：每餐保证一拳头以上米饭、面条、馒头或杂粮，主食是热量最经济的来源，可占总热量的50%至60%。

3、蛋白质：每日按每千克体重1.2至1.5克摄入，例如体重56千克者约需70至85克，来源包括鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，分散到各餐吸收利用率更高。

4、脂肪：适量使用烹调油、坚果、花生酱、牛油果，脂肪能量密度高，可在不增加太多饱腹感的前提下提高总热量。

5、加餐：上午、下午各安排一次加餐，可选酸奶配坚果、全麦面包配鸡蛋、香蕉配牛奶，加餐热量占全天的20%至30%。

6、饮品：用牛奶、豆浆替代白水或清茶，减少餐前大量喝汤喝水，以免占据胃容量。

7、运动：每周进行3至4次抗阻训练，每次30至45分钟，训练后30分钟内补充碳水加蛋白质，有助于肌肉合成。

三、需要留意的情况

增重速度不宜过快，短期内体重猛增往往以脂肪为主，会增加代谢负担。若调整饮食8至12周体重仍无变化，或伴随发热、盗汗、持续腹泻，应及时就医评估。体重偏低者消化能力常较弱，可先从少量多餐开始，逐步加量，让胃肠道有适应过程。

常见问题

能，但效率有限。单纯多吃易增加脂肪，配合每周3至4次抗阻训练，可使增加重量中肌肉占比更高，体型更匀称。

否，优先通过鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品满足每日每千克体重1.2至1.5克蛋白质即可，普通饮食通常足够。

每餐至少一拳头主食，全天主食提供总热量的50%至60%。主食不足时，蛋白质会被当作能量消耗，不利于肌肉合成。

是。若规律加餐并配合运动8至12周体重仍无变化，或伴有腹泻、乏力、心慌，应到消化内科或内分泌科排查基础疾病。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.