三高的人绝不能吃的有哪些

三高人群没有绝对不能吃的单一食物，核心限制对象是添加糖、钠盐、饱和脂肪与反式脂肪，以及酒精。控制总能量与体重，比单独禁食某一种食物更重要。

需要严格限制的4类食物

1、高钠加工食品：腌菜、酱菜、腊肉、香肠、火腿、咸鱼、方便面调料包、话梅蜜饯。中国居民膳食指南建议成人每日食盐摄入不超过5克，而一包方便面的调料包含钠量常接近或超过每日推荐上限。钠摄入过多会升高血压，加重心脏与肾脏负担。

2、添加糖与含糖饮料：碳酸饮料、果汁饮料、奶茶、蛋糕、饼干、糖果。中国居民膳食指南建议每日添加糖摄入不超过50克，控制在25克以下更有利。一瓶500毫升含糖饮料的糖含量可达50克左右，容易引起血糖波动与甘油三酯升高。

3、饱和脂肪与反式脂肪：肥肉、动物油、黄油、奶油、油炸食品、起酥点心、植脂末。这类脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇，增加动脉粥样硬化风险。血脂异常者需将饱和脂肪供能比控制在总能量的10%以内。

4、酒精：白酒、啤酒、黄酒、红酒均不推荐。酒精会升高血压与甘油三酯，干扰糖代谢，并增加肝脏负担。中国高血压防治指南指出，不饮酒是控制血压的重要措施之一。

需要控制总量而非完全禁止的食物

• 精制主食：白米饭、白馒头、白面条需控制每餐份量，可与燕麦、糙米、杂豆搭配。
• 高糖水果：荔枝、龙眼、榴莲、冬枣需限量，每次不超过100克，并计入全天总能量。
• 动物内脏与蛋黄：胆固醇含量较高，血脂异常者每周不超过2至3个蛋黄，内脏尽量少吃。
• 浓肉汤与火锅汤底：嘌呤与钠含量高，合并高尿酸者尤需注意。

证据与数据

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国18岁及以上居民高血压患病率约为27.5%，糖尿病患病率约为11.9%，血脂异常率约为35.6%。三项代谢指标常同时存在，饮食干预需同时兼顾血压、血糖与血脂。

日常执行要点

• 购买包装食品时查看营养成分表，优先选择钠含量低于每100克300毫克的产品。
• 烹饪用蒸、煮、炖、凉拌替代油炸与红烧，使用限盐勺与控油壶。
• 每日蔬菜摄入300至500克，其中深色蔬菜占一半。
• 每周测量血压、空腹血糖与体重，每3至6个月复查血脂。

三高人群的饮食管理重在长期限制添加糖、钠盐、饱和脂肪、反式脂肪与酒精，同时控制总能量与体重，而非寻找某一种绝对不能吃的食物。

常见问题

可以，但需限量。血脂异常者每周不超过2至3个蛋黄，蛋白可适量增加，同时减少其他胆固醇来源。

能。选择苹果、梨、柚子等低糖水果，每次不超过100克，放在两餐之间，并计入全天总能量。

不建议长期依赖。无糖饮料虽不含添加糖，但部分含钠与磷酸，且可能强化对甜味的偏好，白开水更合适。

不需要。主食应保证，但需控制份量并增加全谷物与杂豆比例，完全不吃主食可能导致低血糖与代谢紊乱。

能，但需限量。每日约10克原味坚果，避免盐焗、糖衣或油炸品种，并相应减少烹调油用量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国心血管杂志.

[4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[5] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.