怎样才能不让自己失眠呢

失眠可通过固定作息、控制刺激、调整环境与认知行为干预来减少发生，成年人保持每晚7至9小时睡眠是多数健康机构推荐的范围。

睡眠时长与规律

1、固定起床时间：每日同一时间起床，包括休息日，误差控制在30分钟内，起床时间固定比入睡时间固定更易稳定生物钟。

2、限制卧床时间：卧床时间以实际睡眠时间为基准，睡眠效率低于85%时可每周推迟15分钟上床，待效率回升后再逐步提前。

3、午睡控制：午睡不超过30分钟，且不晚于15时，避免削弱夜间睡眠驱动力。

刺激控制与行为调整

1、床只用于睡眠：不在床上工作、进食、刷手机，建立床与睡眠的条件反射。

2、20分钟原则：躺下约20分钟未入睡即离床，到昏暗环境做单调活动，有睡意再回床。

3、睡前4小时避免咖啡因：咖啡因半衰期约5小时，下午摄入可延长入睡潜伏期。

4、酒精不助眠：酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，增加觉醒次数。

5、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，结束时间距入睡不少于3小时。

环境与认知

1、卧室温度：18至22摄氏度、安静、遮光，使用遮光窗帘与耳塞可减少觉醒。

2、光照管理：晨起接受自然光30分钟，睡前1小时减少强光与屏幕蓝光暴露。

3、认知重构：不把失眠灾难化，减少“必须睡够8小时”的绝对化要求，降低睡眠焦虑。

4、放松训练：渐进性肌肉放松、腹式呼吸，每次10至20分钟，睡前进行。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠的一线干预为认知行为治疗，包括睡眠限制、刺激控制、认知重构与放松训练。美国睡眠医学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南亦将认知行为治疗列为强推荐。世界卫生组织2020年发布的身体活动与久坐行为指南建议成年人每周150至300分钟中等强度活动，规律运动与睡眠质量呈正相关。

若每周至少3晚出现入睡困难、维持睡眠困难或早醒，且持续3个月以上并影响日间功能，应到睡眠专科或精神心理科评估，排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等病因。短期失眠可先执行上述行为调整，持续超过1个月无改善需就医。避免自行长期使用助眠药物。

常见问题

是。起床时间固定能稳定生物钟与睡眠驱动力，入睡时间受情绪与环境影响较大，先固定起床更易见效。

应离床。到昏暗环境做单调活动，有睡意再回床，避免在床上强化清醒与焦虑的联结。

不超过30分钟，且不晚于15时。过长或过晚午睡会削弱夜间睡眠驱动力，延长入睡时间。

否。酒精可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，增加觉醒次数，不建议用作助眠手段。

每周至少3晚、持续3个月以上并影响日间功能，或短期失眠超过1个月无改善，应到睡眠专科或精神心理科评估。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）

[2] 美国睡眠医学会. 成人慢性失眠治疗指南（2016）

[3] 世界卫生组织. 身体活动与久坐行为指南（2020）