富含蛋白质的食物有哪些？

富含蛋白质的食物主要包括动物性食物中的瘦肉、蛋类、奶类、鱼虾，以及植物性食物中的大豆及其制品。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，日常膳食应均衡搭配动物蛋白与植物蛋白，健康成年人每日蛋白质推荐摄入量约为每公斤体重1克。

动物性蛋白质来源

1、瘦肉类：猪、牛、羊的瘦肉部分蛋白质含量约为百分之二十，其中牛肉每100克约含20克蛋白质，猪肉每100克约含13至20克，具体数值随部位肥瘦程度变化。

2、禽肉类：鸡胸肉每100克约含24克蛋白质，脂肪含量较低；鸭肉每100克约含15克蛋白质，去皮食用可减少脂肪摄入。

3、蛋类：鸡蛋每100克约含13克蛋白质，一个中等大小鸡蛋约提供6至7克蛋白质，蛋黄与蛋白均含蛋白质，整蛋食用营养更全面。

4、奶类：牛奶每100毫升约含3克蛋白质，酸奶因发酵工艺蛋白质含量与牛奶接近，奶酪每100克约含25克蛋白质。

5、鱼虾类：三文鱼每100克约含20克蛋白质，虾仁每100克约含18克蛋白质，多数海鱼与淡水鱼蛋白质含量在百分之十五至百分之二十二之间。

植物性蛋白质来源

1、大豆：黄豆每100克约含35克蛋白质，是植物性食物中蛋白质含量较高的一类，属于优质蛋白。

2、豆制品：豆腐每100克约含8克蛋白质，豆腐干每100克约含16克蛋白质，豆浆每100毫升约含3克蛋白质。

3、杂豆与坚果：红豆每100克约含20克蛋白质，花生每100克约含25克蛋白质，杏仁每100克约含21克蛋白质，此类食物同时含有较多脂肪，需控制摄入量。

4、谷物：大米每100克约含7克蛋白质，小麦粉每100克约含11克蛋白质，谷物蛋白质含量偏低且赖氨酸不足，与豆类搭配可提高利用率。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测数据显示，部分居民动物性食物摄入偏多而大豆摄入不足，调整结构时可适当增加豆制品比例。对于肾功能正常者，将蛋白质均匀分配至三餐比集中在一餐更利于吸收利用；肾功能异常者需在临床医师指导下调整摄入量。

常见问题

是。鸡蛋与牛奶均为优质蛋白来源，同时食用不会产生不良反应，健康人群可搭配作为早餐蛋白质来源。

可以，但需合理搭配。大豆及其制品、杂豆、坚果与谷物组合食用，可互补氨基酸，素食者应保证豆类摄入量充足。

否。长期过量摄入会增加肾脏负担，健康成年人按每公斤体重约1克摄入即可，特殊人群需遵医嘱调整。

两者各有优势。肉类含完整必需氨基酸，大豆同为优质蛋白且饱和脂肪较低，建议交替搭配食用。

参考资料

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 杨月欣.中国食物成分表（标准版）.北京大学医学出版社.