武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：头发主要由角蛋白构成，蛋白质是其生长的基础。每日建议摄入量为成年人每公斤体重0.8克的蛋白质，例如鸡蛋、鱼、豆类和坚果等富含蛋白质的食物。
2.铁：铁不足会导致贫血，从而影响头发的健康。成年男性每日推荐摄入量为8毫克，女性为18毫克。红肉、菠菜、扁豆等食品是良好的铁来源。
3.锌：锌有助于头发和皮肤的修复和生长。成年男性每日推荐摄入量为11毫克，女性为8毫克。牡蛎、牛肉、南瓜籽等食品富含锌。
4.维生素D：维生素D可以刺激毛囊生成，促进头发生长。每日建议摄入量为600-800国际单位。晒太阳可以帮助身体合成维生素D，鱼肝油、三文鱼等食物也是不错的选择。
5.维生素B群：特别是生物素（维生素B7），对头发的强韧和生长非常重要。每日推荐摄入量约为30微克。蛋黄、坚果、全谷物等食品含有丰富的维生素B群。
6.维生素E：维生素E具有抗氧化作用，有助于保护头发免受自由基损害，每日推荐摄入量为15毫克。坚果和绿叶蔬菜中可以找到维生素E。
7.必需脂肪酸：不饱和脂肪酸对于保持头皮健康和滋润至关重要，成人每日摄入量建议为250-500毫克。鲑鱼、亚麻籽、核桃等食品含有丰富的必需脂肪酸。
均衡饮食并适当增加以上营养成分的摄入，可以帮助改善头发稀疏问题。但如果通过调整饮食无法看到明显效果，建议咨询专业医生以获得进一步指导。