睡不着失眠咋办

失眠的应对核心是优先采用失眠认知行为治疗，而非自行长期使用助眠药物；成人慢性失眠患者接受该方法后，入睡潜伏期平均缩短约20分钟，睡眠效率提升约10%（数据来源：中国睡眠研究会《中国失眠症诊断和治疗指南》2017年版）。

非药物干预是基础

1、固定作息：每天同一时间起床，无论前夜睡眠时长如何，均不补觉超过30分钟，以此稳定生物钟。

2、限制卧床：仅在有睡意时上床，卧床20分钟未入睡即离床，到另一房间做安静活动，待有睡意再返回，逐步重建床与睡眠的关联。

3、刺激控制：卧室仅用于睡眠与亲密行为，不在床上处理工作、进食或观看电子屏幕。

4、放松训练：睡前1小时进行腹式呼吸或渐进式肌肉放松，每次10至15分钟，降低入睡前的生理唤醒水平。

5、日间管理：午后避免摄入咖啡因，傍晚后不饮酒，每日规律进行30分钟中等强度有氧运动，但需在睡前3小时完成。

何时需要就医

• 失眠每周发生3次以上、持续超过3个月，或已影响日间工作与情绪，应到睡眠门诊或精神心理科就诊。
• 伴有明显打鼾、呼吸暂停、腿部不适感或情绪低落者，需排查睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征及抑郁障碍。
• 安眠药属于处方药，是否使用、使用何种药物及疗程，须由医生依据具体病情评估后决定，不可自行购买或调整剂量。

常见误区

• 饮酒助眠会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒与睡眠变浅。
• 提前上床“酝酿睡意”会延长卧床清醒时间，反而加重失眠。
• 白天长时间补觉会削减夜间睡眠驱动力，形成恶性循环。

失眠的首选处理方式是认知行为干预，规律作息与刺激控制是其中关键环节；症状持续或伴随其他异常表现时，应及时接受专业评估。

常见问题

能。慢性失眠的一线处理为失眠认知行为治疗，通过固定作息、限制卧床与放松训练改善睡眠，多数患者可获得稳定效果，药物并非必需。

不需要。偶发失眠多与应激、时差或饮食有关，调整作息后通常自行缓解；每周3次以上且持续3个月才需就诊评估。

否。酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，造成早醒和睡眠变浅，长期使用还会加重失眠。

否。白天补觉会降低夜间睡眠驱动力，使入睡更加困难；若必须小睡，建议控制在30分钟以内且不晚于午后3点。

是。持续失眠者需接受睡眠日记评估，伴打鼾或呼吸暂停者应做多导睡眠监测，伴情绪问题者需进行心理量表筛查。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017年版）. 中华医学杂志, 2017.

[2] 中华医学会精神医学分会. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）. 中华神经科杂志, 2023.

[3] 陆林. 睡眠医学. 人民卫生出版社.

[4] 中国睡眠研究会. 中国睡眠指数报告. 2023.