抗癌食物有哪些

没有单一食物能够抗癌，所谓“抗癌食物”更准确的理解是有助于降低癌症发生风险的膳食成分。根据世界癌症研究基金会与美国癌症研究所2018年发布的报告，蔬菜、水果、全谷物和豆类摄入充足，与多种癌症风险下降相关。

膳食纤维丰富的食物：全谷物、豆类、蔬菜

• 全谷物包括燕麦、糙米、玉米、荞麦等，每日摄入约50至150克全谷物，与结直肠癌风险降低相关。世界癌症研究基金会2018年报告指出，全谷物摄入每增加90克每天，结直肠癌风险可降低约17%。
• 豆类包括黄豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆，含有膳食纤维和植物甾醇。中国居民膳食指南2022版建议每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。
• 蔬菜每日建议摄入300至500克，深色蔬菜应占一半，如菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄。

富含维生素与植物化学物的食物：新鲜水果、十字花科蔬菜

• 水果每日建议摄入200至350克，优先选择完整水果而非果汁。世界癌症研究基金会2018年报告提示，水果摄入与肺癌、胃癌风险下降相关。
• 十字花科蔬菜包括西兰花、卷心菜、菜花、芥蓝，含有硫代葡萄糖苷等成分。中国居民膳食指南2022版推荐餐餐有蔬菜，每天至少5种。
• 番茄中的番茄红素在加热后更易吸收，与前列腺癌风险关系仍在研究中，适量摄入可作为均衡膳食的一部分。

富含优质蛋白且脂肪较低的食物：鱼类、禽肉、蛋类

• 鱼类每周建议摄入300至500克，烹饪方式以清蒸、煮为主。世界癌症研究基金会2018年报告指出，红肉摄入过多与结直肠癌风险升高相关，建议每周红肉摄入不超过500克。
• 加工肉制品如香肠、培根、火腿应尽量避免，世界卫生组织国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物。
• 蛋类每日1个，禽肉适量，烹饪时避免高温油炸和烧焦。

有助于维持健康体重的食物：蔬菜、全谷物、豆类

• 肥胖与至少13种癌症风险升高相关，包括食管癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌等。世界癌症研究基金会2018年报告强调，保持健康体重是预防癌症的重要措施。
• 用全谷物、豆类、蔬菜替代部分精制谷物和高热量食物，有助于控制体重。
• 每日进行至少30分钟中等强度身体活动，如快走、骑车，与饮食共同作用。

需要限制的食物：酒精、含糖饮料、高盐食物

• 酒精与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等多种癌症风险升高相关。世界癌症研究基金会2018年报告建议，为预防癌症，不饮酒是最佳选择。
• 含糖饮料与超重和肥胖相关，间接增加癌症风险。中国居民膳食指南2022版建议不喝或少喝含糖饮料。
• 高盐饮食与胃癌风险相关，每日食盐摄入不超过5克。

权威机构引用

中国居民膳食指南2022版由中国营养学会发布，明确提出食物多样、合理搭配，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油、控糖限酒。该指南是当前中国居民膳食摄入的权威依据。

总结

膳食模式整体作用大于单一食物，均衡摄入蔬菜、水果、全谷物和豆类，限制酒精、加工肉制品和高盐食物，保持健康体重，有助于降低癌症发生风险。食物不能替代癌症治疗，确诊癌症后应接受规范医学诊疗。

常见问题

否。西兰花含有硫代葡萄糖苷等成分，实验室研究显示其代谢产物对癌细胞有抑制作用，但人体内浓度远达不到直接杀灭癌细胞的效果，不能替代治疗。

世界癌症研究基金会2018年报告指出，全谷物摄入每增加90克每天，结直肠癌风险可降低约17%。中国居民膳食指南2022版建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克。

是。世界卫生组织国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，每日摄入50克加工肉制品，结直肠癌风险约升高18%。建议尽量避免。

否。癌症发生与遗传、环境、感染、生活方式等多因素相关。均衡膳食、保持健康体重、规律运动、避免烟草和酒精，综合措施才有意义。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. 2018.

[3] International Agency for Research on Cancer. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans: Red Meat and Processed Meat. 2015.

[4] 世界卫生组织. 癌症预防. 世界卫生组织官网，2023.