高钙的食物有哪些

高钙食物主要包括乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分水产品，其中以低脂乳制品、北豆腐、芝麻酱、带骨小鱼和芥蓝的钙含量较为突出。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，通过合理搭配上述食物通常可满足需求。

高钙食物的具体分类与含量

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每100克低脂奶酪约含钙600毫克以上，酸奶含钙量与牛奶相近。乳制品中的钙以游离态存在，吸收率约为30%至35%，是膳食钙的主要来源。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克豆腐干约含钙300毫克，每100克素鸡约含钙319毫克。需要注意的是，内酯豆腐含钙量仅为每100克约17毫克，因其凝固剂不含钙，补钙效果远低于北豆腐和豆腐干。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每100克荠菜约含钙294毫克。蔬菜中的草酸会降低钙吸收率，建议将菠菜、苋菜等高草酸蔬菜焯水后食用。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克黑芝麻约含钙780毫克，每100克榛子约含钙104毫克。芝麻酱热量较高，建议每日摄入不超过20克。

5、水产品：每100克带骨沙丁鱼罐头约含钙382毫克，每100克虾皮约含钙991毫克，每100克海带约含钙348毫克。虾皮含钠量极高，高血压患者需控制摄入量。

6、蛋类与部分水果：每100克鸡蛋黄约含钙112毫克，每100克无花果干约含钙162毫克，每100克橙子约含钙40毫克。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民每日膳食钙平均摄入量约为356毫克，不足推荐量的50%。一项发表于《中国骨质疏松杂志》的研究显示，每日摄入300毫升牛奶可使中老年女性髋部骨密度下降速度减缓约20%。

对于乳糖不耐受人群，可选择酸奶或低乳糖牛奶替代；对于严格素食者，北豆腐、芝麻酱和芥蓝可作为主要钙来源。钙的吸收依赖维生素D，建议每日接受15至30分钟日照。高钙食物与高钠食物同餐摄入会增加尿钙排出，烹饪时应控制食盐用量。

常见问题

否。骨头中的钙难以溶解到汤中，每100毫升骨头汤含钙量通常低于4毫克，远低于同等体积牛奶的含钙量。

菠菜含钙量约为每100克66毫克，但草酸含量高，草酸与钙结合形成草酸钙，吸收率显著降低。焯水后可去除部分草酸。

是。每100克芝麻酱含钙约1170毫克，远高于牛奶。但芝麻酱热量密度高，每日建议摄入不超过20克，不能完全替代乳制品。

是。青春期青少年、孕妇、哺乳期女性、50岁以上中老年人群及绝经后女性，对钙的需求量增加或流失加快，需重点关注膳食钙摄入。

否。钙的吸收受维生素D、蛋白质、钠摄入量及草酸等因素影响，单纯提高钙摄入量而忽视吸收条件，补钙效率会降低。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.