如何正确减肥:

肥胖症诊疗指南（2024年版）指出，减重的核心是长期维持能量摄入低于能量消耗，并配合行为干预与随访管理。每周减重0.5至1千克、3至6个月减掉当前体重的5%至10%，是多数成年人可执行且可维持的目标。

判断是否需要减重

1、看体重指数：体重指数等于体重（千克）除以身高（米）的平方。中国成人标准为18.5至23.9为正常，24.0至27.9为超重，28.0及以上为肥胖。

2、看腰围：男性腰围达到90厘米及以上、女性达到85厘米及以上，属于腹型肥胖，需要优先干预。

3、看合并情况：超重同时合并血糖异常、血脂异常、高血压等情况者，减重目标应更积极，由医生评估后制定。

饮食调整的量化做法

1、控制总能量：在现有摄入量基础上每天减少300至500千卡，或采用限能量平衡膳食，避免极低能量饮食。

2、调整结构：每日蔬菜300至500克，其中深色蔬菜占一半；水果200至350克；全谷物和杂豆50至150克。

3、保证蛋白：每日摄入鱼、禽、蛋、瘦肉合计120至200克，每周至少2次水产品，鸡蛋不弃蛋黄。

4、限制油盐糖：烹调油每日25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过25克，不喝含糖饮料。

5、进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，有助于平稳餐后血糖。

身体活动的量化做法

1、有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳，分配到5天，每次30分钟。

2、抗阻训练：每周2至3次，隔天进行，覆盖大肌群，每次20至30分钟。

3、减少久坐：每坐1小时起身活动3至5分钟，每日步数逐步增加到8000至10000步。

4、循序渐进：体重基数大或有关节问题者，优先选择游泳、骑车等对关节负荷小的项目。

行为与睡眠管理

1、记录饮食与体重：每周固定同一时间、同一条件下称重1至2次，记录摄入情况。

2、保证睡眠：成人每晚7至8小时，睡眠不足会影响食欲调节激素，增加进食量。

3、管理情绪进食：识别压力、无聊引发的进食，用散步、饮水、深呼吸替代。

4、设定阶段目标：先减当前体重的5%，达标后再评估下一步，避免追求速度。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国成人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，合计超过一半成人存在体重超标。肥胖症诊疗指南（2024年版）强调，减重干预需长期坚持，体重下降后应继续维持管理，防止反弹。减重速度过快可能引起肌肉流失、胆结石、电解质紊乱等问题。体重指数达到28.0及以上，或达到24.0及以上且合并相关疾病者，建议到内分泌科或临床营养科就诊，由专业人员评估是否需要药物或手术等治疗。任何减重方案都应以不损害健康为前提，出现头晕、乏力、月经紊乱等情况应及时就医。

常见问题

否。体重指数在18.5至23.9之间且腰围正常者，无需以减重为目标，保持现有体重和规律运动即可，盲目减重可能造成营养不良。

能减重但难以维持。单纯节食会丢失肌肉，基础代谢下降，恢复饮食后容易反弹。建议饮食调整与运动结合，每周至少150分钟有氧运动。

否。完全不吃主食难以长期坚持，且可能引起乏力、注意力下降。建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克，用粗粮替代部分精米白面。

每周0.5至1千克较为合适。这一速度有助于减少脂肪而尽量保留肌肉，3至6个月减掉当前体重的5%至10%是多数成人可执行的目标。

应回到记录饮食、规律运动、保证睡眠的长期管理轨道。反弹多与能量摄入回升、活动量下降有关，必要时到临床营养科就诊重新评估方案。

参考资料

[1] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 肥胖症诊疗指南（2024年版）. 2024.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 2020.

[4] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 2021.