减肥期间怎样减少油的摄入

减肥期间减少油摄入的核心方法是改变烹饪方式并量化用油，将每日烹调油控制在20至25克，同时减少油炸食品和加工零食的摄入。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在25至30克，减肥期间可进一步收紧至20至25克。

1、量化用油：使用带刻度的油壶或喷油壶，将全家一餐所需油量提前倒出，每人每餐不超过10克。普通瓷汤勺一勺约10克，一家三口一餐用油不超过三勺。

2、改变烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖、焯、凉拌、空气炸，替代煎、炒、炸。用不粘锅炒菜可将用油量降至普通铁锅的三分之一。肉类先焯水再烹饪，可去除部分自身脂肪。

3、警惕隐形油：沙拉酱、芝麻酱、花生酱、辣椒油、火锅底料、糕点、饼干、薯片、方便面均含大量油脂。一汤匙沙拉酱约含10克脂肪，一包方便面的油脂含量通常在20克左右。

4、选择吸油少的食材：茄子、豆角、土豆等蔬菜吸油能力强，可先蒸软再炒。叶菜类急火快炒，减少接触油的时间。菌菇、瓜类、萝卜自身水分足，吸油相对较少。

5、用天然调味替代部分油：醋、柠檬汁、黑胡椒、花椒、八角、葱姜蒜、香菜、小米辣可提升风味，减少对油脂香气的依赖。凉拌菜用醋和少量香油替代大量红油。

6、外食处理：点餐时要求少油少盐，菜品可用热水或清汤涮去表面浮油。优先选择清蒸鱼、白灼虾、卤牛肉、凉拌菜，避开干锅、水煮、红烧、糖醋类菜肴。

7、阅读食品标签：购买包装食品时查看营养成分表中的脂肪含量，每100克食品脂肪超过20克属于高脂食品，减肥期间应限制。配料表中出现氢化植物油、起酥油、人造奶油、棕榈油等字样需谨慎选择。

8、增加膳食纤维：全谷物、豆类、蔬菜、水果中的膳食纤维可增加饱腹感，减少对高脂食物的渴望。每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，其中深色蔬菜占一半。

一项发表于《中国慢性病预防与控制》2021年的研究对1200名超重成年人进行膳食调查，发现烹调油摄入量每增加10克，体质指数平均上升0.3。减少烹调油摄入是控制总能量摄入的有效途径之一。

减肥期间将每日烹调油控制在20至25克，配合蒸煮炖等低油烹饪方式和阅读食品标签的习惯，可有效降低总能量摄入。若体重下降速度过快或出现乏力、脱发、月经紊乱，应及时就医评估营养状况。

常见问题

否。完全不吃油会导致必需脂肪酸缺乏和脂溶性维生素吸收障碍，每日仍需摄入20至25克烹调油，可选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等交替使用。

是。坚果脂肪含量高，10克坚果约含5克脂肪，若每日吃一小把坚果，烹调油应相应减少5至10克，避免总脂肪超标。

否。空气炸锅可大幅减少用油，但部分食材仍需少量油以改善口感和避免干硬，建议用喷油壶薄喷一层，用量约1至2克。

优先选择醋、生抽、蒜末、小米辣、香菜调制的蘸料，避免芝麻酱、沙茶酱、辣椒油等高脂蘸料，一汤匙芝麻酱约含10克脂肪。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志，2021.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）. 2024.