减肥期间应该选择哪种不饱和脂肪酸的油

减肥期间应优先选择富含单不饱和脂肪酸的油，如山茶油、橄榄油、菜籽油，适量搭配富含多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油，同时严格控制总用油量。每日烹调油摄入量建议控制在20至25克，且以凉拌、低温快炒为主。

选择依据与具体建议

1、控制总量优先于选择种类：根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日烹调油摄入量应控制在25至30克；减重期间建议进一步降至20至25克。无论选择何种油脂，每克油脂均提供约9千卡能量，过量摄入均会阻碍减重进程。

2、单不饱和脂肪酸型油脂为首选：山茶油的单不饱和脂肪酸含量约为80%，橄榄油约为75%，菜籽油约为60%。此类脂肪酸在提供必需脂肪酸的同时，对血脂代谢较为友好。中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中提出，脂肪供能比应控制在20%至30%，其中单不饱和脂肪酸可占总能量的10%左右。

3、多不饱和脂肪酸型油脂需适量搭配：亚麻籽油、紫苏油的α-亚麻酸含量分别为50%至60%和55%至65%，属于人体必需脂肪酸。此类油脂不耐高温，适合凉拌或拌入已烹饪的食物中，每日建议用量为5至10克，不宜作为主要烹调油。

4、饱和脂肪酸型油脂应限制：猪油、牛油、棕榈油、椰子油的饱和脂肪酸含量较高，分别为40%、50%、50%和90%左右。减重期间应减少此类油脂的使用频率，每周不超过2次，每次不超过5克。

5、操作要点：购买时选择小包装，开封后避光冷藏，3个月内用完；烹调时使用带刻度油壶，按人数定量倒油；凉拌菜用亚麻籽油或紫苏油，快炒用山茶油或橄榄油，避免油温冒烟。

一项发表于《中华流行病学杂志》2021年的中国成人队列研究，对全国10个地区超过50万名30至79岁成年人进行平均7年随访，结果显示，烹调油摄入量每增加10克/天，体重年均增加约0.12千克。该研究由牛津大学与中国医学科学院联合开展。

减重期间选油的核心在于总量控制与脂肪酸结构优化，单不饱和脂肪酸型油脂作为主要来源，多不饱和脂肪酸型油脂适量补充，饱和脂肪酸型油脂严格限制，每日总用油量不超过25克。

常见问题

是。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，适合减重期间使用，但需将每日总用油量控制在20至25克以内，避免过量摄入能量。

否。亚麻籽油富含多不饱和脂肪酸，高温下易氧化，适合凉拌或拌入温热食物，每日用量建议5至10克，不适合煎炒。

建议每日20至25克。根据《中国居民膳食指南（2022）》，普通成年人每日烹调油为25至30克，减重期间需在此基础上适当减少。

可以少量吃，但需严格限制。猪油饱和脂肪酸含量约40%，每周使用不超过2次，每次不超过5克，且需计入每日总用油量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 中华流行病学杂志. 中国成人烹调油摄入与体重变化的前瞻性队列研究. 2021.

[4] 中国医学科学院. 中国慢性病前瞻性研究项目报告. 2020.